Обука грудних мишића: како се раде вежбе. Програм обуке на грудних мишића

Печуј увек су пожељне за сваког спортисту, али многи придошлице не могу да их добро функционише. Шта вежбе да обављају боље за развој овог мишићну групу? Како се то ради? Шта би требало да буде обука грудних мишића? Прочитајте више о томе на.

Екерцисес

Дојке гурају групу. Што се тиче вежбе, постоје многи покрети за развијање ове мишиће, Кои се могу поделити у 2 категорије:

  1. пресе.
  2. вирингс.

Први речнику категорија подразумева заједничко 2 (први и други), због чега се може назвати основни. само раменог зглоба је повезан у другом случају на рад, док је лакат фиксиран. Ово чини изолацију вежба групе.

Обука грудних мишића: како се раде вежбе. Програм обуке на грудних мишића

Овде су вежбе које најбоље утичу на раст снаге и мишићне масе:

1. Џима:

  • шипке.
  • Тхе думббелл.
  • пресе у симулаторима.

листова може се вршити на хоризонтална или коса (доле / горе глава) клупе, у зависности од ком делу дојке желите да ефикасније пумпа. Ове вежбе се разликују према ширини грип, који може бити широко, средња или уске. Даље, ми смо мало ближи поглед на свим врстама.

2. Виринг:

  • думббелл.
  • Хандс симулатор.
  • скретнице.

Ако је ваш циљ - да је обука грудних мишића на тежини, горе вежба може чак елиминисати, али дозволи боље кретање изолација лоомед олакшање и бољи квалитет мишића пумпе заостајања. Детаљи о реализацији и ефективности прочитати у наставку.

на клупи притисните

Можда је најпопуларнији вежба за развој грудних мишића. Често користе хоризонталне и позитивно нагибом клупу. Барем - негативни нагиб клупе. Угао у великој мери утиче на израду дну или врху грудног мишића, што је веома важно за сваког спортисту. Сваки програм обуке на грудних мишића Ова вежба треба да садржи обавезно основа. Бенцх пресс на хоризонталној траци је класичан поглед, који је веома популаран у бодибилдингу и поверлифтинг. На почетку вежбе бара мора се одржати на дохват руке преко горњег дела груди. Онда треба да га спусти на груди, а затим стисни назад. Што се тиче грип, препоручљиво је да урадите вежбе са широким, омогућавајући искључени из рада трицепс. Број понављања треба у распону од 6 до 12.

Клупа на коси клупи омогућава боље и равномерно надувавају грудног мишића (нарочито, горњи део). Принцип реализације је исти као у претходном случају, међутим, постоји неколико важних принципа. Први корак је да се изабере оптималан косој клупи, која мора бити једнака 30 до. Ако је нагиб већи од овој слици, операција ће се пребацити активни делта, што није баш добро. Друго, потребно је изабрати ширину грип, који би требало да буде незнатно ужа средина. То је због чињенице да је у овој варијанти је амплитуда се повећава вежбања, мишићи су јако лоадед. На крају, ова врста бенцх пресс трицепс делимично искључити из посла који вам омогућава да се фокусирате на пумпу за пецторалс. Коначно, последњи савет - не прави "мост", јер такав начин извршења повезује трицепс и мишића леђа, што увелико олакшава рад. Подизање ногу омогућава да уклоните "мост", задржавајући се на клупу. Запамтите ово! Што се тиче броја понављања, онда они треба да ураде 6-12.

Обука грудних мишића: како се раде вежбе. Програм обуке на грудних мишића

штампу тегова

Думббелл бенцх - још једна дивна вежба, ако планирате да обуку грудног мишића на тежини. Заједно са претходној вежби, овај покрет ће омогућити да повећа обим мишића и повећање укупне перформансе снаге. Опрема овог покрета је сличан зхимом род лагање, али постоји неколико разлика. Прво и најважније - јесте одсуство врата, због чега је амплитуда повећава перформансе, јер спортиста пала тегове што је ниже могуће. Ова чињеница нам омогућава да се направи добра простиру свој грудни и добити додатна оптерећења стабилизатора мишића. Број понављања, косине клупе, дисање, и друге функције су идентичне са бенцх пресс. Мало даље, ми ћемо описати шта би требало да буде обука грудног мишића, који прецизира број сетова и понављања за ову и друге вежбе.

Обука грудних мишића: како се раде вежбе. Програм обуке на грудних мишића

Бенцх то симулатора

Најбоља опција би била да се клупе Смитх симулатор. То може бити леп додатак ако имате планиране вежбе грудни мишићи. Професионални спортиста тако треба да буде изнад просека. Како то учинити ову вежбу?

  1. Лези на клупи, да прави положај (тачно у средини, глава не би требало да виси), рукохват треба да буде широка, извадите бар са постоља.
  2. Полако спусти сипку до груди.
  3. зауставља тренутак, а онда назад у почетни положај.

Вежба је прилично једноставан и безбедан, али да у потпуности замени традиционални бенцх пресс, то није увек могу. Зашто? Ствар је у томе да сама симулатору диктира амплитуду бара следећи, који често не уклапа у дефиницију особе са својим анатомске карактеристике, Кои су веома важни у овом спорту као бодибилдингу. Обука грудних мишића ипак постати много ефикаснија ако користите ову вежбу као добар додатак вашем програму.

Обука грудних мишића: како се раде вежбе. Програм обуке на грудних мишића

Ожичење

Изолација вежбе омогућавају квалитетно да раде само одређену мишићну групу. Они не дају велики подстицај мишићну масу или снагу, али уз њихову помоћ можете добити бољу олакшање. По правилу, ова врста вежбе треба да се врши у случају када није превише важно за напредовање тежине, или на крају тренинга, само да "заврши" мишиће. Жице Думббелл је најбољи, како би се намерно протежу оптерећења и грудног мишића (угао у обављању великој мери утиче на пумпање горњи, доњи или средњи део дојке). Овај други аспект је сада објаснити мало више. Дакле, у негативном угао нагиба већег подлећи оптерећења на доњем делу грудног коша. Са позитивним углом нагиба грудног мишића ће радити много равномерније, али део терета пада од делте.

Скретнице и узгој руке на симулатору је такође веома ефикасна за грудних мишића, протежу и унапреде своју помоћ.

Обука грудних мишића: како се раде вежбе. Програм обуке на грудних мишића

Програм обуке на грудних мишића

Да би се брзо напумпа грудног мишића, можете придржавати сљедећег програма, који је идеалан за почетнике:

  • Клупа на хоризонтална. / Капуљачом. клупа - 4 х 6-12 + загревање.
  • Пресс оф думббеллс - 4 к 8-12.
  • Изглед думббелл (са различитим угловима нагиба) - 4 к 10-15.

Таква комплекс ће омогућити да повећа груди уписивањем жељеног масу и снагу. Пратећи програм је погодан за напредније бодибилдере:

  • Клупа на хориз. бенцх - 4 к 8.
  • Бенцх он капуљачом. бенцх - 3 к 8.
  • Пресс оф думббеллс - 3 к 6-12.
  • Изглед (Думббелл / ханд симулатор) - 3 к 12-15.
  • Цроссовер - 4 к 10-15 витх 45 секунди одмора.

Користећи овај комплекс, можете видети импресивне резултате у рекордном року. У принципу, придржавајући се добро извршење технике, и знајући основне разлоге за раст мишића, пумпа дојке у подруму. Узгред, вежбања грудни мишићи би требало да се одржи почетком недеље (ако имате 5 дана Сплит) док ваше тело одморни и не доживљава озбиљне стрес након тренинга великих мишићних група.

Обука грудних мишића: како се раде вежбе. Програм обуке на грудних мишића

Тхе Цоацхинг Торакални код куће

Много људи почети њихов трновит пут до успеха у бодибилдингу је дом тренинга. Наравно, разлози за чињенице може бити много: стидљивост, финансијски проблеми, велика удаљеност у теретану и сл. Ипак, успостави добру "базу" може бити код куће. Наравно, неки склекова не повећавају волумен дојке на значајном нивоу, и због тога је потребно барем минимални попис. Ако говоримо о овом сету, онда дефинитивно треба флексибилних тегове (2 довољан) од 5-10 до 30-40 кг. То ће пружити прилику да води комплетну обуку са клупе вежбе су основни у бодибилдингу. Истовремено, могуће је извршити жице, које смо раније разговарали. Што се тиче алтернативе клупи, онда може бити неколико опција: дебели одбор, скуаттисх диван и слично.

Ништа мање корисни су плоче, вежбе које квалитативно може извући топографија мишиће и дају снагу. Данас су скоро у сваком дворишту, али у бекству напред и назад није баш згодно, они се могу купити (или донесе бучицу на улице). Поред обуке груди мишиће, на решетке, можете је преузети на конференцији за новинаре.

Коначно, баналне прозори могу бити добар додатак тренинга. Са растом резултата може да почне да се врунг из тежини, која ће бити веома ефикасна за раст обима и силе. У наставку представљамо посебан скуп, показујући шта би требало да буде обука грудних мишића код куће.

Програм обуке код куће

Хоме врши грудног мишића може ни на који начин лошији од онога што се догађа у професионално-опремљеном сали. Најважније - је поштовање технологије и оптерећења прогресија. Почнимо:

  • Дипс спрат (могуће са пондерисање) - 4 к 12-18.
  • Пресс оф думббеллс - 3 к 8-12.
  • Дипс (могуће са пондерисање) - 4 к мак.
  • Пин - 3 к 10.
  • Пулловер са кретен - 3 к 12.

Техника на претходној вежби, можете видети у наставку.

Обука грудних мишића: како се раде вежбе. Програм обуке на грудних мишића

стручног грудни мишићи за девојчице

У принципу, сет вежби за жене сличних мушкараца, али је додатно кретање, Кои прилагођен посебно за припаднице лепшег пола. Ево их: склекова на коленима или стоји поред бара, пусх-уп на решетке за девојке и одређеног бенцх пресс, који је такође идеална за жене.

Повезани чланци