Обука руке на тежини: најбољи програм

Већина спортиста проводе много времена обуке руке на тло. То није изненађујуће, јер сваки спортиста жели му гломазне мишићи су привукли пажњу других. У том случају, они знају све детаље такве обуке, који нису доступни људи само почну да се баве спортом или возова код куће. Посебно за спортисте такав чланак описао карактеристике и начине за побољшање вежбе на тежини рукама. Скуп вежби како би пумпа мишиће до жељене величине без употребе симулатора, који су само у теретанама.

Траининг ханд

Руке на тежини обуке сматра важан део целог система обуке у бодибилдингу, али у исто време није кључ или примарни. Ипак, да би се постигао жељени резултат треба да знате основне принципе уметности обављају различите вежбе, руке место за обуку у обуци Сплиту, као и тајне изради појединачних греде трицепс и бицепс.

Обука на снази и тежини руке могу обављати професионални спортиста који немају проблема са мишићима кашњења руке, као и почетницима који проводе више времена на равнање ноге или притисните. Једина разлика између тренинга спортиста различитих нивоа се користи у тежини и броју понављања.

Хигхлигхтс

арм мишићи су изложени истим биолошких закона као и остали мишићних група, тако да у случају обуке у рукама масе је такође неопходно посветити времена да се опорави. Ако вршите нормалне дневне изолације вежбе, без повећања оптерећења, мишић неће расти. раст мишића је комплексан процес прилагођавања људског тела редовно повећањем оптерећења. Током тренинга, много руку код куће или у теретани, приоритет треба дати инжењеринга. Многи искусни спортисти могу да потврдим да је, чак и ако воз неколико пута у недељи, јер злодело ручних вежби може бити слабији од позади, грудима, ногама и делтоиди.

Обука не би требало да буде сувише дуго, али да се укључе у рукама најпотребнији, јер су се опоравили веома брзо. По правилу, руке су обучени више од једном недељно, а остатак мишићних група се учитавају мање, али увек држи у форми.

Анатоми

У погледу обуке у рукама масе руке подељена од стране флексора и опружача. Ови мишићи раде свој посао квалитетно само ако је спортиста ће складу са техником.

флексори су бицепс и радијална арм. Бицепс састоји од само две греде морају радити једнако добро: интернал (велики) и бочно (мала). Свинг њихове препоручене алтернативне различите вежбе. Зрачење мишића функције током савијање руку, али више долази у рад у тренуцима када је четкица ваљане длан на поду, или је у неутралном положају.

Ектенсор - а трицепс састоји од три главе, од којих је свака разликује по величини и снази. Најмоћнији глава трицепс медијални сматра, слаба - интерне. Професионалци препоручујемо да проводе више времена у њој, јер су два мишићи увек имају више снаге од једног.

Зашто заостају у рукама

У неким случајевима, чак и ако је спортиста зна основе тренинга и пракса их, руке и даље иза. већ постоје сви око у генетици, и практично ниједан од најбољих тренинга у рукама масе не помогне у решавању проблема. Различити људи имају исти мишић група може бити веома различити у структури. Неки спортисти имају дуге бицепс, други - кратак. Исто важи и за трицепс. Ако је мишић је кратак, то ће бити дуг тетива, због чега ће бити теже да користе мишиће. Тело покушава да добије посао на рачун других мишићних група, као и како да лакше. Стога, руке се не учитавају до максимума.

Полазећи од горе наведеног, власници кратких бицепс / трицепс изолује његов захтеваног квалитета. Као резултат тога, све је то исто ће учинити лепу мишића, добија на тежини.

Авто заостајање фактор је мишић састав. Влакна су подељена миофибриллар критеријумима АТПасе, као и бројем митохондрија. Због тога, неко би могао имати више споре влакна, а то је више одговара Пумпање, а неко ће доминирати брзо, тако да треба обратити пажњу на снази варијација вежбања.

Програм обуке на тежини рукама мора прилагодити индивидуално. Искусни спортисти препоручују за почетнике да спроведе дневник обуке за бољи напредак трацк.

Многи почетници спортисти праве грешке приликом вежбања. Због тога, наравно, жељени ефекат није постигнут, ау овом случају, генетика или индивидуалне карактеристике тела на свим везе са тим. Најчешћа грешка је погрешно изграђен Сплит и даљу обуку. Обука треба да стимулишу синтезу протеина и помаже да се напредак, а не исцрпљују организам. Када преоптерећен мишићи и говор његовог раста не може ићи. Како су бицепси и трицепси треба да правилно стављате и омогући нормално опоравити. Пре него што почнете тренинг, желите да се консултујете са тренером који ће рећи вам како да не прави грешке приликом обављања одређене вежбе и шта значи може постићи основни циљ брже.

најбољих вежби за бицепс и трицепс

У бодибилдингу обуку руке на тежини, не гарантује брзе резултате. То се све одједном није могао да поцетници треба да буде у стању да схвати. Да би се повећала своје бицепсе, сан свих људи, па чак и неке жене, потребно је не само да редовно вежбате и не праве грешке, али научи да сачека. Само у том случају, после извесног времена, то може бити поносна на себе и својих достигнућа.

Ово је савршен сет вежби које могу да се обављају било у теретани или код куће, али уз неопходну муницију. Он је савршен за мушкарце и жене. Једина ствар која је потребна да се сетите - треба да почне са малим теговима. То ће помоћи да разумемо како су мишићи су спремни за стрес и остваривање овог типа.

подизања род стоји

Основни вежбе, успешно се користи од стране свих спортиста, велики пумпање арм мишићи. За његову реализацију потребно је само мало бар и простор око.

Стоје равно, треба узети уобичајену љуске захват, док положите руке у ширини рамена. У почетку, бар мора бити у близини кукова - ово је почетна позиција. При дисању док треба да се подигне схелл горе, савијање лактове. Када је бар достигне рамена, морате остати у том положају неколико секунди, а затим издахните полако враћају у почетни положај. Препоручује се почети са 5-6 понављања. Када се изврши то ће бити лакше, износ издизање бара треба да буде повећан за 2-3.

Лифтинг думббеллс са супинација

Вежбе са бучицама су популарне код многих људи, јер се може лако извести код куће, замени пројектил боце са песком или било коју другу масу. Подизање гантели са супинација се може извршити уз алтернативну и симултаног успону граната.

седи на клупи, неопходно је да се бучицу у рукама, окрећући дланове према унутра. На удисете да се савије у лакту, дизање терета. Чим је надлактица је паралелна са подом, неопходно је да се почне супинате, односно проширити четкицу напољу. Када је будалетина стигне до врха, потребно је да се одложи за неколико секунди и врати у почетни положај.

На свакој страни се препоручује да обавља 10-15 понављања, постепено повећавајући њихов број до 5. То се односи како на наизменично подизање и истовремено.

Клупа род

Ова вежба је основа за трицепс тренинг. Током наступа дефинитивно треба да скрене пажњу на овај мишић.

Лежао на клупи, постављање ширину ноге рамена поред и одмара их на поду, треба узети средње величине бар приањање на дну. У почетку, руке треба да се прошири на горе, тако да је пројектил се налазио управо на раменима. На удисете, спустите шипку полако, додирујући јој груди, а затим одмах вратити у првобитни положај, али без прављења кретени. Приликом спуштања пројектила лактове мора да се помера осим формирање под углом од 45 степени са кућиштем.

Да би се ове вежбе треба да буде 8-12 пута. Ако желите, можете да урадите 2-3 комплета, али не заборавите на технологији. Ако се не окренемо правилно стиснути бар, руке треба да буду дати времена за одмор.

Вежбање руке на тежини Дипс

Довољно ефикасан и омиљеног двориште све спортисте. За њега, треба само љуска, која је присутна на свим спортским објектима у граду - решетака.

Након расте у љусци са правим оружјем, потребно је да се полако спуштају низ минимум нагињањем тела напред и притиском руке уз тело, а затим полако расте у првобитан положај. Стајао на најнижој тачки није потребно. Број склекове зависи од могућности спортиста - требало би да почне са 5-8, а затим постепено повећава.