Правилна исхрана после вежбања. Кетеринг за опоравак након вежбања

Многи почетници често забораве о важности исхране у животу бодибилдер. Наравно, сви су чули за правилну и уравнотежену исхрану, али мало њих је остао више од недељу дана са њима. И узалуд! У тренингу бодибилдинг су далеко од главну улогу и да су инфериорни исхрана. Имајте на уму да је стопа раста обима мишића и капацитета енергије зависи од снаге.

Важност исхране

раст мишића је процес прилично ресурса интензивна, ради у 2 правца:

,

1. енергија потребна да се то оствари.
2. Потребан грађевинског материјала, тако да су мишићи су расли у запремини.
3. Коначно, основна истина је: прогресиван раст мишића = вишак калорија (тј енергије).

Шта би требало да буде хране после тренинга? Очигледно је да су више масовна наша тела (у смислу мишића), више енергије је потребно да одржи свој облик и изгради нову мишиће. Она следи потпуно логичан закључак: треба да једемо дневно више хране него што је потребно да одржи своју нормално функционисање.

Током активног сета мишићне масе сигурно ћете морати да троше више хране (наравно, десно), чак и ако је "подари" ти додатне масти. Међутим, са масти добијате довољно мишићне масе да и даље лепа "да се осуши."

Односи хранива у исхрани

Односи хранива (су протеини, масти и угљених хидрата) је увек веома важно у припреми струјно коло. Дакле, за правилно припреми исхране следите ове пропорције:

• Протеини 25-30%.
• Царбохидратес 50-60%.
• Масти 10-15%.

Ако једете овај начин, не само да ће расти мишића, али и значајно побољшати здравље, што, наравно, је огромна предност од уравнотежене исхране. У наставку говоримо о томе шта би требало да буде прави храну након вежбања. Имајте на уму да је ово јело је један од најважнијих дана. Зашто? Прочитајте више.

Општа правила

Шта би требало да буде храна после тренинга? Постоји неколико важних аспеката, који се сада разговарају.

1. У првих пола сата након вежбања потребан велику количину енергије која се може добити од брзих угљених хидрата (воћа слаткиша) и брзо протеина (идеалан спој протеина сурутке). То је било у том периоду времена звало протеин-угљени хидрат "прозор", када су хранљиви састојци варе веома брзо.
2. Комплетан оброк са сложеним угљеним хидратима да се после 30-60 минута, када је ваше тело "опоравити" од високог оптерећења и стомак ће се вратити потребну количину крви, која је током вежбања непрестано су покретали своје мишиће.

У вечерњим сатима треба да се смањи унос угљених хидрата на минимум, док се фокусира на многим протеина (млечни производи или казеина коктела) који ће нахранити ваше тело дуже време. Наравно, не заборавите да редовно пију воду.

лоадинг царбохидратес

Многи од "пичинга" након тренинга, користећи огромне дозе угљених хидрата, позивајући се на чињеницу да су то у великој мери убрза одлагање гликогена у мишићима. Шта је гликоген? У једноставним речима, то је "конзервирана" угљене хидрате који се троше у теретани. Да ли је ово исправна снага после тренинга са теговима? Са научне тачке гледишта, то би требало да ради, али у пракси увек ствари не глатко. Експериментално је утврђено да је конзумирање угљених хидрата одмах после напорног вежбања теретани побољшава повећање ефикасности гликоген 16% боље него обичном водом. Парадокс, зар не? На први поглед може изгледати као добар резултат. Међутим, имајте на уму да је поређење је са уобичајеном водом, која има у свом саставу било хранљивих материја. Такви случајеви. Такође је доказано да је гликоген ускладиштен у нашим мишићима кумулативно, односно током целог дана. Можете доћи до следећег закључка: моћ да се опорави после тренинга не мора да садржи велику количину угљених хидрата, јер је боље да их конзумирати фракционо током дана. Овај закључак индиректно потврдио експериментима на осетљивости на инсулин. Научници већ дуго знају да је свака вежба повећава осетљивост на инсулин, што је саобраћај хормон у нашем телу које носи хранљиве материје у нашем телу.

први оброк

Већ смо писали о томе да је пожељно да се користи мешавина протеина-угљених хидрата након тренинга током "протеин угљених хидрата" прозору. Неки билдери не обраћају много пажње на непосредне уноса хране на крају обуке. То је, долазе кући након 30-40 минута након оптерећења и конзумирају чврсту храну, која се састоји од сложених угљених хидрата и протеина животињског порекла. Неко може рећи да је ово глупо, али многи спортисти потврдио ефикасност таквог оброка. Оно што би требало да буде вечеру? У овом тренутку свако мора да "слушају" на своје тело, бирајући између 2 опције:

1. спортска исхрана пиће после тренинга, да је најпопуларнији метод.
2. Не журите да користе храну, а тек након 40-60 минута након тренинга потеза на чврсту храну.

и радника, али на крају само те изабрати.

Други оброк

Када је први оброк има протеин-мешавина угљених хидрата, затим после 1, 5-2 сати је потребно чврсто јести. Ако сте први пут јео чврсту храну, најбољи избор би био спортски пиће. Говорећи о ово друго има неке занимљиве информације. Тако свеприсутни научници су открили да течност протеина је најбоља опција за други оброк. Шта би требало да буде храна након тренинга у другој оброк? Ту је иста ситуација као у претходном случају: Слушајте своје тело, бира између две опције.

јести пре спавања

Овде је све прилично једноставно, али правилан оброк пред спавање - ово је веома важан део вашег свакодневне исхране. У веома велике количине хранљивих материја троши за наше 6-10 сати сна, што је веома велики недостатак за анаболизма у нашим мишићима. Оно што треба да урадите како би се спречиле могуће катаболизам? Постоје две препоруке у том погледу.

1. Користимо ударни доза пре спавања спорим протеина (ово може бити казеин протеин или конвенционални Низак цурд масти). Он ће хранити наши мишићи све време, пружајући жељену акцију.
2. смо прекинути свој сан. То значи да морате да се пробуди ноћу да једе. Маја бити најбољи сир или шејк протеин (казеин, наравно) као ове хране.

Да је ово требало да буде храна после вежбања. Бодибилдинг потребно много енергије, и тако не остварују уништавају и не повећава количину мишића. Када се храна даје најбоље резултате, због којих је ноћ оброк је веома важно за спортисте на било ком нивоу.

гутања јутро

Можда, доручак је од суштинског значаја за ваше тело. Зашто? Ноћу, ми не једемо дуже време (да, пре одласка на спавање или током сна, можете јести храну, али разлика између пријема и доручак може направити доста велику количину времена када се упореди са фракционом потрошњу хране током дана). Бреакфаст идеално сложених угљених хидрата, који ће "дати" те значајан подстицај енергије за наредних неколико сати.

Па, шта би требало да буде у праву храну након вежбања разумемо. Сада долази више осетљиво питање дељењем напајање принципима "сушења" и "тежину". Идемо!

Снага на "масе"

Многи почетници сматрају да је "тежина" можете јести све, само да добију на тежини. А ево и хард истину: када регрутовање мишића треба да једу правилно, као у "сушење", које ћемо касније говорити. Међутим, постоје неке нијансе које смо у наставку представљају.

1. Као што је горе поменуто, за раст телесне тежине у телу позитивно калоријски баланс да се створи. Тек тада ћете "расти." У првом сат или два након интензивног тренинга треба да једете пуно угљених хидрата, како би се надокнадили изгубљене калорије.
2. Након напорног вежбања тело мора да буде "преузети" 25% од дневне вредности угљених хидрата. Најпожељнији производи су пиринач, хељда и овсене житарице, тестенина, кромпир. Стога би требало да буде хране након вежбања. Добијање на тежини - прилично дуг и мукотрпан процес. Узгред, ако је циљ да се повећа износ мишића, ваш дневни исхрана треба рачунати је број калорија: ваша тежина (у кг) к 30.
3. Ако имате вечерњи тренинг, будите опрезни са угљеним хидратима, посебно ако сте ендоморпх. Наравно, оптерећење би требало да буде, али не превише (за ектомофов и мезомофров остаје непромењена, јер ендоморпхс смањена на 15-20% дневне вредности).

Фоод фор "сушење"

Пакао за сваки бодибилдер - ниско-царб дијета када дијета уклања све слаткиша, масне хране, грицкалица и остале хране, компликује механизам сагоревања масти. Наравно, сваки спортиста ће пре или касније желе да пробају да замислите ову врсту исхране. Шта би требало да буде храна након тренинга за мршављење? Да би остварио свој сан, морате поштовати следећа правила:

1. 

   искључене из исхране следеће производе: пиринач, кромпир (слатко-ом), тестенина, бели хлеб, апсолутно све слаткише (чак и већина воћа) и све врсте "смећа" (чипс, крекери, итд ).

2. Не узимајте креатина пре или после тренинга.
3. Замените угљене хидрате производе са високим садржајем протеина (рибе, меса, млечних производа) и богата влакнима (поврће). Наравно, то не значи да треба у потпуности уклонити угљене хидрате. Неопходно је донети храњиве материје у дневној стопи у односу: масти - 5%, угљени хидрати - 35-40%, протеина - 55-60%.
4. Покушај да се ништа (осим казеина ноћу) после 7 часова једе (осим можда хране после вечерње тренинга).

То је у овом треба да буде хране након вежбања за мршављење. Ако се не доживљава било какве финансијске потешкоће, можете купити разне масти агената (Л-карнитин, кортизола блокатори, зелене, кафе и тако даље.).

Снага након обуке за жене

Најчешће, девојке чине једну грешку: да не једу уопште. Наравно, они могу да разумеју, јер многи само за мршављење и дођу у дворану, а сада је поново изгубила калорија да добије? Дивна девојка, можете јести, па чак и неопходно, након вежбања. Наравно, морате знати шта и колико. Шема је слична људима - за оне који желе лепу олакшање тела са естетски изглед мишића, потребно је да једете више протеина (месо, млечне и морски плодови, јаја). Можете попити протеински напитак.

Запамтите, ми смо већ разговарали о изнад протеина и угљених хидрата "прозора"? Дакле, девојке, након тренинга, можете чак приуштите себи горке или млечне чоколаде разумних мјера. Верујте ми, ништа се неће догодити и слој масти коју запливете. Као и код мушкараца, пуна оброк после тренинга треба да буде 30-60 минута касније, када крв се враћа у стомаку. Наравно, девојке делови треба да буду мањи, како се не би створила непотребан терет на стомаку. То је оно што треба да буде хране после тренинга за девојчице.

Спорт исхрана

70% навијача су чули само за протеина. Међутим, постоји безброј спортске исхране који ће вам помоћи опорави после тешког физичког напора. Ми не овде говоримо о стероида, јер то је друга тема. Спорт исхрана за опоравак након вежбања:

• протеина.
• Гаинер.
• Аминокиселине (БЦАА, глутамин, аргинин).
• Цреатине.
• А витаминско-минерални комплекси.

Сваки од наведених врста спортске исхране има свој јединствени ефекат: протеина и тежина добитник омогућавају блиску протеин угљених хидрата "прозор"; аминокиселине храни мишиће и имају снажан Антикатаболички дејство; Креатин повећава снагу и мишићну издржљивост; витамина и минерала корисне за тело у целини.

Мислимо да разумете шта треба да буде власт пре и после тренинга. Настављамо са терминалима.

Закључак

Многи почетници често не дају адекватан приоритет исхрани. То је погрешно, а шта можете доказати врхунских спортиста. Ви сте спремни да потроше хиљаде рубаља на спортској исхрани и скупих улазница у дворанама, али не у складу са најважнијим - правилну и уравнотежену исхрану. У овом чланку смо описали у детаље шта треба да буде хране после тренинга, да ли сте на "тежини" или "сушење", жене или мушкарца, професионални или почетник. Но анаболички стероиди вам неће помоћи у изградњи квалитетне мишићне масе ако се нередовно хране. Запамтите ово, успех у постизању резултата!