Цуцњеви за задњицу: Програм за месец дана

Постоји низ ефикасних вежби када редовно перформансе обезбеди изненађујуће лепу резултат у облику еластичних задњице, симетричан ноге. Наравно, против позадина неухрањености чудо се није десило, али ако се држите за здраву исхрану и не преједа слаткише, могуће је постићи задивљујући ефекат! Цуцњеви за задњицу су важни на дуги рок. Они чине атрактиван фигуру.

Сквотови за задњицу су основне вежбе које укључују први унутрашњост бедара мишића задњице, а касније задња лоза и квадрицепса. У зависности од тога како је техника се обавља вежбе, пребацујући терет на поједине мишиће. Али, у сваком случају, циљ - максимално оптерећење мишићи. То ће допринети развоју хормона за мишића анаболизма, као и побољшава циркулацију крви у проблематичним областима. После свега, лоше циркулације у великој мери утиче на задњице - да подстиче развој целулита.

са теговима Скуат

Ова врста терета генерално чучањ унутрашњих феморалан порција затим Глутеус мишића и задње ложе.

1. Пут стопала у ширини рамена, чиме је проширен чарапа, главу и вратити тачно држати.
2. Думббелл држи обе руке тако да је тежина на замишљеној оси протеже кроз центар.
3. Крауч тако да вам бутине буду у позицији паралелно са пода, на удисете и издахните врати на почетне позиције.
4. Поновити темпом који зависи од тежине Думббелл 15 понављања за 4-5 сетова. Лакше је да цуцнете - за бржи темпо треба да буде. Боље да се теже тежину ако осећате да можете да урадите 15 понављања са лакоћом. Последњи 3-2 понављање је одлучујући. То су они који чине мишићи расту и масти спаљена је. За овај ефекат лежи хормон раста механизам као резултат промена у мишићним влакнима од физичког стреса.

Предност ове вежбе у комбинацији са другима, као важних основних покрета очигледно. Уосталом, за лепу фигуру за обуку мишиће. Зато је боље да прати редован програм вежби за цело изравнавање стопала. А редовни чучњеви за глутеус да би се могло са задатком да се избегне раст квадрицепса, на други начин се зове квадрицепс. Страх од "сифон" нема смисла за девојке или жене, јер женско тело не производи толико тестостерона, потребних за импресиван износ од мишића као мушког тела.

Скуатс

Такав чучањ Дисплаце оптерећење фокус више на глутеус и квадрицепс мишића, утичу истовремено и унутрашње стране ногу.

1. Ноге су око рамена чарапе распоређених у различитим правцима. Леђа, брада подигао.
2. бар на задњим делтоиди. Превисока садње бум Провоке превише нагнути према доле у ​​чучањ. Сувише ниска - је оптерећено са зглоба повреде. То је, бар би требало да буде удобно позиционирана.
3. У настојању да даха.
4. Репеат као 4 сета од 12-15 пута.

Које су мишићи и зглобови који су укључени у рад на цуцањ?

У овој врсти вежбања је лако схватити да мишићи раде унутрашње бутине, задњице и солеусни. Када чучањ са бучицама оптерећење са квадрицепса готово уклоњена. Али са бар - напротив, су повезани и квадрицепси мишиће ногу. Пожељно је да ради трбушњаке за задњицу са кретен. То је физиолошки вежба, то је тачно, јер је оптерећење од леђа и слабине је уклоњен, а, како је бар на раменима компресује врх. Такође, колено неће бити оштећени, свакако, ако цуцањ са бучицама, јер је кретање вектор ће бити природно, зар не.

Нијансе врше скуат

Треба напоменути да је цуцањ за задњицу мора обавити уз строго поштовање за вежбање имплементације опреме. Ако сте покупили кретен тело тело нагиње напред, то значи да су неразвијене мишићима за тежине узети. Постоји мала тајна - што више прошири чарапе, мање су шансе да побегну током успона. Исто тако, не заборавите да оптерети стомачне мишиће на свим вежбама, не само током чучња. На крају крајева, снажан торзо такође утиче на квалитет опреме. То ће помоћи да се осигура одржив, стабилну позицију. Широки цуцњеви не би требало да буде превише дубоко, сасвим положај у којем су кукови су паралелно са подом.

Други број сетова и понављања вежби може бити комплекси, укључујући чучи на задњици. Програм се бира индивидуално, у зависности од намене. По правилу, за снагу и рељефа довољно 10-12 понављања, али свака има свој овај број. То зависи од многих фактора.

У свакој вежби, посебно у основи, као и трбушњака, морате држати леђа равна, не погрбљен у сваком случају! Пете треба да буде у потпуности у контакту са подом, фокус је само на њих.

Пожељно је да изаберете темпо: када се спусти тачку на 3, са порастом - 2. Могуће је да се оствари за монитор пулса, тако да остаје не мање од 80 откуцаја у минути. Одмор између сетова за то вам је потребно више од једног минута.

Тхе стил трчања трбушњака

Када се ради у цуцњеве стилу и напуњен са свим горе наведеним групама стопала и бутине мишића су повезани са рукама и мишића у телу. На не брз рок на једном месту можете провести око минут. 1) Ширина ноге рамена, у рукама кретен.

2) Држите руке на нивоу кукова и мало седите.

3) наизмјенично подигне кољена пред њим на нивоу струка.

Скуат на једној нози

Да бисте побољшали циркулацију и затезање мишића ногу и велики глутеалној користан је још један корисна вежба - чучи на једној нози. Највише естетски подручје које ће показати спортску фигуру у било одећу - задња ложа. Само то ће бити највише напуњена приликом обављања ове врсте чучњева за глутеус. Месечно програма књиговодствена обука, неопходно је да се у њој вежбу.

обавља једноставну технику. Дакле, како се то трбушњаке за задњицу на једној нози? Ставите ногу напред, мало пре. Седи мирно доле и савијте ноге у коленима. Дворац положе оружје пред њим. Након тога, померите центар у телу гравитације вратио, исправљање предње колено ноге. Иде до почетне позиције, полако издахните. Онда остани у првобитни положај и поновите. цуцњеви циклус може понављати петнаест пута три или четири приступа. Алтернативна ноге, промена рад из једног у други, можете или током вежбања или након приступа на једној нози.

Ова вежба може да остави иза себе јаку мишићне тензије. Да мало "уздрма" мишићима, морате да направите кратку истезање. Треба само да подигне високо на ноге линије, држећи раван леђа, до за чарапе. У овом положају останите 50 секунди за сваку ногу. Ако преосталих снага, а затим додати вежбе на тело увијање. После свега упумпава штампе, јаки мишићи тела само гурнути да се побољша резултате обуке.

Програм трбушњака како би постигли прелепе облике моћи и рељефа

Како изградити задњице чучањ? Прво, морате да поставите циљ да постане јачи. У првој недељи препоручљиво је да уради три сета 15 пута на друге недеље - са исте тежине за 4 сета. У трећој недељи, можете повећати тежину, али да се смањи број понављања: 4 комплета 12 пута. На четвртој недељи, требало би да покушате да седнете са мањом тежином, али до максимума. Не заборавите да су мишићи се прилагоди било којим оптерећењем. Због тога се препоручује да се користи у различитим тежине, броја сетова, понављања и вежби у целини. Најважнија ствар - да их учита интензивно, онда ће доћи резултат ускоро. Унаприједити фигура трбушњаке за глутеус, фотографије у купаћим костимима ће бити угодне оку.

Сквотови за девојчице нису ограничени на стилу плиес са општим распоредом ногу. Има много других опција. чучањ програм може бити различит: на једној нози, са уским уређење стопала, класичног стила. Све зависи од намене и врсте облика који желите да постигнете. Да имају јаке квадрицепс када затегнута и јаке ноге, плие чучи препоручује.

Шта је количина калорија током вежбања? Редовно оптерећење интензивна снага може да додатно 500-560 кцал. Чучњеви са бучицама или са широким распореда ногу може помоћи спали око 800 калорија. Ова цифра је минимална. То зависи од броја сетова и понављања. Главна ствар - да осећа напетост у мишићима и сам не штети погрешно технику. Уз правилну примјену чучњева дају одличне резултате за задњицу. Отзиви на слици ће бити само позитивно.

Контраиндикације скуат

Ако нема проблема са добробити, здравља, а затим извршите ове вежбе може и треба да буде. Међутим, постоје бројни проблеми које су неспојиве са чучњева:

• ан анкле ињури, хип, цапс колена;
• Стање Цхрониц претренираности;
• ​​Мусцле бол, инфламација, рабдомилиоз;
• Телесна маса значајно премашује стопу - услед високог притиска на колена и зглобове на цуцња.

Употреба чучња

Свако зна Вежба - трбушњаке за глутеус. Одговори око њега су бројни и углавном позитивна. Многе од девојака приметио за себе мршављење, тело тонирање и резултат у нови квалитет живота. Значајно променити облик и повуците прозоре за задњицу. Фото "пре" и "после" потврдити. У комбинацији са храном богатом витаминима и микроелементима, шкодљиви телу, могуће је постићи жељени облик. Главна ствар - да стави циљ на који могу да иду, и постизање, поставе више циљеве. Тако, у процесу обуке се формира дисциплине и воље, као приметити спортисти. Увек имати на уму свој циљ, никад не одустати, бори и крене напред!