Вежба у теретани на ногама. Скуп вежби у теретани

Млади спортисти сањају да постану власници прелепих ногу. Мушкарци воле да раде на тежини и терена, али жене сањају о хармонији и елеганције, тако да су људи заинтересовани за оно што можете да урадите вежбе у теретани на ногама. Након нерада постигли жељени резултати неће радити, тако да треба да почну да се понашају у најкраћем могућем року.

Фоот Тренирање на тежини

Вежба у теретани на ногама помоћи ће да се спроведе главни циљ сваког спортисту - јаке и лепе ноге. У зависности од жељеног резултата треба да буде изабрана вежби, а број сетова и опреме тежине.

Испод су елементи, који обухвата програм вежби за ноге у теретани. Они су најефикаснији и погодни су за жене и мушкарце на изградњи масу.

Основна препорука

Пре него што узмете у обзир ефикасно остваривање у теретани на ноге, треба да разумете основна правила и смернице које треба следити током тренинга.

Први корак је да скрене пажњу на чињеницу да би добили сјајан резултат, ова обука треба да се одржи више од 3 пута недељно. Трајање једне класе варира 1-1, 5 цхаса (без тренинга и истезања).

Између тренинга дана морају да похађају слободан дан ће се опоравити снагу мишића. Посебно важан део активности се загрева и истезање, кроз који значајно смањује ризик од повреде. Поред тога, ове једноставне вежбе припрема мишиће за велика оптерећења.

Ефикасни вежбе за ноге у теретани, у наставку, да се изврши у 2-3 комплета 8-12 понављања. По правилу, последња 2-3 понављање дати човеку са великим тешкоћама. Ако се све ради са лакоћом, неопходно је да се повећа оптерећење, јер су мишићи током вежбања треба да буде у напетости.

Тхе анатомски подаци

Сада ти треба мало додира на анатомије, да знају шта мишићних група утиче на оне или друге вежбе у теретани на ногама.

Главне групе раде се на специјалним симулаторима су:

глутеал;
тибиа;
куадрицепс;
бицепс.

Сами вежбе су подељене у две групе: основни и изолованим. Први од њих укључују у процес више мишићних група, док је други, по правилу, користе се за проучавање заостају мишиће који нису укључени са основним вежбама.

цуцњеви

Основни вежбе за ноге у теретани може одржати укупно три главна елемента, од којих је прва омиљено за све чучњева. Они омогућавају и да се љуља задњицу, бицепси (хамстринг) и квадрицепс (предњи бутина).

Почетни положај: ноге позиционирани јасно о ширини рамена, штап се одржава у рукама трапезасти мишић (само не врат). Вежба на симулаторима ове врсте се проводи није тако тешко за професионалце, али изазвати неке потешкоће за почетнике.

Да бисте извршили треба узети дах, задржите дах и полако спустите доле, савијање ноге. Колена у обављању морају бити именовани мало напред и кукова и глутеалној мишићи - леђа. Кућиште треба да граде угао од 45 степени са равни зида. Треба да иде доле до пете не покреће са пода. Током бутине врше чучањ је потребно, а затим фокусира на пети, требало би да помери у почетни положај.

вежбе у теретани сваки теретана доступан свима, али не и сви имају тренера који ће пратити спровођење обуке. Због тога, човек мора научити да самостално посматра своје тело, како би се заштитили од повреде. Пошто је ово вежба значајан терет пада на мишића леђа, не би требало да погрбљен у перформансама.

Деадлифт

пешке у теретани садржи све познате и дизање. То укључује Схин, бицепс, глутеуси, и кичмене ЕРЕЦТОРС.

Почетни положај: стопала незнатно ужа од ширине рамена, благо савијена колена, кукове јасно постављене паралелно са подом, леђа равна. Обе руке треба да држите место у уобичајеном директног грип на ширини мало шире од ширине рамена.

Узимајући дубок дах потребан за несметано укине пројектил, чиме се смањује нож и исправљање. Након пуне проширење треба да издахните, а затим поново удисати ваздух и вратили се у првобитни положај.

У овој вежби, такође треба да води рачуна о стању свог леђа. Проверите вежбу може бити сама, као у свакој модерној дворани добили са великим огледалима.

Лег Пресс

Ова вежба је попут многих спортиста, јер је оптерећење на потколенице, задњици и бицепс, али је веома имплементација је веома забавно.

Почетни положај: седи на посебном косој клупи са тегом на врху, ноге треба да се подигне до висине рамена, која се ослања на платформи. Када се ноге не би требало да у потпуности исправи, као у овом случају, они неће бити напуњен, а вежба ће се вршити неправилно.

Први корак је да се уклони платформу чувара, а затим удахните и полако спустите тежину груди, савијање ноге. Фолд колена треба да буде јасно под правим углом. Издах, само лагано вратите платформу у првобитни положај. У том случају свакако треба процедити мишиће бутина, и платформа штикле наслањати.

Након спровођења приступ не треба заборавити осигурач. Прво морате посебну полугу да поправи платформу, а онда морам да устанем са клупе.

савијања стопала леже у симулатору

За изолованих вежби су на телади мишића, а како је нога локон хоризонтална симулатору.

Почетни положај: у хоризонталном положају на бенцх пресс, ноге остатак против ролне, обе руке држање ручке.

Удахни, морате да се савије обе ноге у исто време, формирање прав угао. У овом положају, будите сигурни да задрже неко време (4-5 секунди), а на издисају, полако почетну позицију.

Обавезно правило је да изаберете праву тежину, као и подешавање симулатор за свој раст. Кукови не би требало да дође са површине клупа на рунтиме, и све снаге треба да се пренесе на рукама, као што је често чинио почетнике. Да бисте добили добар резултат у првој фази је да се напрезања мишића ногу и руку да користите као сигурносну мрежу.

Смањење ногу док седите

Не превише прихватљиво вежба за мушкарце, али утиче на унутрашњост бутине (чешаљ, танке, дуге и велике аддуцтор мишића), као и читаве бицепс.

Почетна позиција: седи у посебном опремом, руке држећи се за ручке и ногама, а за блокове, разведени.

Узимајући дубок дах, издишете, довести ноге заједно, а затим их држите у том положају 3-4 секунди буквално. Следеће што је потребно да поново удахнути и вратити у првобитни положај.

У време рада, многи људи чине захтев говедина која је нетачно акције. На ноге интелигенције морају да седе у сваком тренутку да контролише своје тело и не дозволи мишићима да се опусте, иначе нема ефекта вежба неће. Придошлице често кажу да је симулатор не даје жељени резултат, али то је због неправилног рада. Стога, уколико не постоји тренер, неопходно је да се придржавају барем основним правилима.

Леад ноге седи

Прилично слична претходној вежби тренира спољни део бутине, и даје мало оптерећење на задњицу.

Почетна позиција: седење на симулатору, руке чврсто држе за руке, и ноге блокова су донели заједно. Принцип рада је исти као на ноге интелигенције, али он мора да ради на узгоју.

Слимминг легс

Многи верују да су витке ноге су луксуз није доступан свима. У ствари, није. Да би се постигао такав резултат је прилично лако, али ће се добро воље и напоран рад. Да бисте добили савршене ноге, морате извршити следеће вежбе у теретани: