Како до искорака за задњицу

Да имају лепу витко фигуру и желе све. По питању пумпање глутеалне мишиће код жена и мушкараца су различити циљеви које желе да постигну.

Све жене желе да се еластична дупе и дају му обли, као и уклонити вишак масноће.

Највећи део људи не тренира мишиће података одвојено. То је због чињенице да је гомила чучњева је довољно да задњици су проучавали. Али, ако спортиста се бави професионално, пажња посвећена ових мишића много.

Један од великих начина на који су погодни и за мушкарце и за жене, је вежба "напади за задњицу." Због чињенице да може бити изведен са различитим справе за вежбање, ниво оптерећења може се лако прилагодити. То значи да се таква вежба се уради на било ком нивоу кондиције.

Припрема за вежбе

Пре него што искорака у задњицу, то је добро вреди топла зглобова колена и мишиће ногу. Ово се може урадити на следећи начин.

Буде равно, стави своју ноге рамена ширини рамена. Благо савијте колена, стави руке на њих. Почну да раде колена ротационо кретање у супротним правцима. На пример, у праву окрените смеру казаљке на сату, док је лева ротира на сату. До 10 пута 10 пута на десно и лево.

Затим ставити обе ноге право једни поред других и поновити исту ствар, али с обзиром на чињеницу да су колена треба да ротирају у истом правцу као што су повезани у овом положају.

Затим, ставите ноге мало шире од ширине рамена и почне дубоко чучањ. Треба да се полако учињено да би се избегло оштећење зглобова. учиниће 10-15 пута довољно.

Загревати све зглобове које ће бити укључене у вршењу

Такође је потребно да се истегне свој чланак. Да бисте то урадили, можете седети на поду или столицу. Склони ногу са левом руком и десном ногом, урадите 10 кружних покрета смеру казаљке на сату и 10 пута против. Затим поновите исто на леву ногу.

Након светло загревања могу обављати продоре за задњице. Ако осећате да није довољно загрејао, онда само повећати број загревање понављања или идите у свим покретима загревања поново.

напада на задњице. обављање технике

Постоје различите верзије ове вежбе: можете да урадите са барбелл или тегови за вежбање пондерисања, ходати у месту или идемо напред, и можете први обављати све приступе на једној нози, а онда у другој студији.

Овде су различите опције за како се то ради искорака за задњицу. Описане технике биће имајући у виду чињеницу да ће спортиста се користити тегове. Али, ова техника погодна и ако ће учинити без тежине или иста преко гола.

Први Остварење

Мораћете да замисли као да ходате на путу. Препоручује се да се пронађе довољно простора да би могли да пет корака напред.

Узми бучицу у свакој руци да се одржи најмање 1 минут. Опустите руке. Исправи се. Онда десно стопало на корак напред и да одред доле.

Најнижа тачка на предње ноге морају бити савијен на 90 степени. Лева нога треба такође да је савијена позицију. У том случају, вратио ноге колено не би требало да додирују под, али је пожељно да то буде што је могуће ближе њему.

Даље, окрените целу тежину предње ноге, савијене мало напред, и почети да га повуче, док исправљање колена и расте према горе.

Дакле, ви сте направили један корак и сада мора бити у почетном положају, као што је на почетку приступа. Затим узмите корак напред леву ногу и поновите исто. Наизменично ноге, до укупно 5 корака, окренути у супротном смеру и да још 5 пута.

Ако желите да урадите другачије, и размислите о томе како да урадите искорака за задњицу у месту, обавезно проверите следеће две верзије ове вежбе.

Сецонд Остварење

Ова опција је погодна за оне који нису у могућности да иде напред у време напада извршења. Стартна позиција је иста. Такође, изложити једну ногу, на пример десно, напред, чучањ на њој док, у оба зглобова колена је угао од 90 степени.

Затим, гурајући назад саму предњу ногу, да устанем и да се вратимо на првобитни положај. Поновите исти супротну ногу.

Тхирд реализација

У потрази за одговором на питање како то да урадите искорака у задњицу, како би се повећала ухвати крв у мишићима ногу да се формира лепу олакшање?

Почните вежбу као иу другој варијанти. Али не треба да се у потпуности пробудити и вратити се у почетни положај. Не враћајте предњу ногу када извршите подигнете.

Са стране изгледало би као да савијају горе и доле у ​​истом положају. Чиме 10-15 пута, промените ноге и поновите исту ствар.

пута можеш мало брже него у претходним верзијама вежбе, као главни циљ - да пумпа што је могуће више крви до мишића који ће узети колико хранљивих материја може бити у задњицу.

Који је број понављања и понављања које су вам потребне за обављање постићи добре резултате?

Да би Пумп Уп Тхе задњице, искорак треба да се уради најмање 10-15 пута за једну приступ. Сви ови приступи би требало да буде око 3-4, у зависности од кондиције и благостање.

Не би требало да се ослони само на статистици. Осетите га са тежином или ублажи цео процес траје обука место. Сваки пут, ће побољшати примену технологије, ће бити у стању да уради искорака полако убрзати процес опоравка.

Ако почнете да осећате бол у колену, онда не пратите препоручену савијање угао од 90 степени. Уколико сматрате да радите праву ствар, али ви имате нелагодност, заустави извршење.

Можда ова вежба не одговара због било какве повреде или болести зглобова.

Без тога, добри резултати нису постигли

Вежбе које циљају и на мишиће ногу, укључујући и задњице, доста. Али не напада за задњицу или цуцањ, нема више ништа није у стању да своју фигуру боље ако се не поштују принципе наведене у наставку.

Прво, вежба треба да буде редовна. Стручњаци су доказали да ако се укључе у најмање два пута недељно, никакав напредак у развоју неће доћи. То је због чињенице да ће тело једноставно прихвати такве оптерећења, као изоловане случајеве и неће тражити да се припреме за следећи пут.

Друго, режим исхране је потребно посматрати и евентуално направити погодна исхрана. Уосталом, чак и ако радите праве нападе на задњицу, не гарантује да ћете добити добре резултате ако се не подржавају обуке и здраву уравнотежену исхрану која помаже телу да се опорави после тренинга, као и промовисање спаљивање вишка масти.

Да бисте решили резултате може извршити мерења и запишите их у свеску. У складу са свим упутствима наведених у року од 1, 5-2 недеље би требало да буде приметан позитиван напредак и визуелно и поређењем садашње уносе на оне су у почетку.