8 једноставне и ефикасне вежбе за штампу

Када је реч о трбушне вежбе, многи мисле од чучањ и бескрајним падинама. Али заправо јачање медија не зависи само од локалних мишића, али и на јачање целог тела: рамена, леђа, задњицу. Другим речима, скуп вежби које ће обухватити све главне мишиће и наизменично оптерећење на њих. То су вежбе смо одлучили да покупи за наредну тренинг.

1. Беар

Ова вежба је идеална за симултано оптерећење на тело мишића и везивног лигамената, као основна функција тела - је да координира покрете. Наиме ће пренос главне масе на четири уда помоћи јачању кичме, глутеус и АБС.

Како да урадите: Ослони од стојећем положају, задржи тежину на праве ноге и руке под углом у односу на под. Полако почињу да се крећу уд, иде напред, па назад.

2. Цросс лигамент

мишићи тела су такође одговорни за брзу реакцију, трчање, ходање и опште покретљивости тела, тако да следећа вежба ће обухватити попречне везе, бочни јачање мишића и побољшање координације.

Како извршити: Станите усправно, рукама савијеним у лактовима, да иза главе. Заузврат подигните колена на груди, додиривање лакат супротне руке.

3. птица и пас

Мало јоге у вежбању, можете додати кроз вежбе "Бирд и паса", јер су веће шансе да помогне ангажује све мишиће одједном тело. Али не мислим да су једноставне.

Како извршити: На све четири. За почетак са заобљеним леђима, вуче стомак да себи, рамена навише отпор, превођење тежину само на ногама и рукама. Затим се опустите и вратите се у почетни положај. Сада када је леђа, повуците десну ногу право назад, само напред и лева рука. Ноге треба да буде равна, а потисак рука и нога за подршку тежину. Леђа треба да остане равна.

Мост 4.

Мостови су веома корисне јер укључују стимулацију мишића који подржавају кичму, и мишића одговорних за горњи торзо.

Како извршити: Лезите на леђа, савијте ноге у коленима. Лифтинг своје задњицу са пода, подигните кућиште под углом у односу на под, држећи врат и рамена са пода. Бутине би требало да достигне до плафона. Онда падне. Да би компликује ову вежбу, следећи раст исправити једну ногу и повуците га према горе, такође, и затим то поновите са другом ногом.

Руссиан твист 5.

У овој вежби нећете само ојачати мишиће тела и штампе, али и стимулише мишиће трбушне дупље и њених зидова, што је веома корисно за циркулацију крви и бољем функционисању органа.

Како извршити: Узми задњице, благо савијање колена. Руке - у замак. Проширити стамбени односу на куковима, остављајући последњи фиксна. Руке додирују под на супротној страни како би се осигурало да је тело увијање.

6. Метлице брисача

Ова вежба јача трбушне мишиће као нико други, као максимално преноси оптерећење на рачун координације екстремитета. Упркос чињеници да је у овој ситуацији ваше тело ће тежити да кикице, треба да га задржи у усправном положају.

Ове вежбе може изгледати застрашујуће за почетнике, али сваки пут када ће бити све лакше, јер су мишићи ће постати јачи.

Како извршити: Лезите на леђа, руке разлике. Лифт праве ноге под углом од 90 степени у односу на тело. Алтернативно доделити две узастопне ноге у страну, покушавајући да додирне бутну секс. Не савијајте ноге, окрените торзо. Тада ћете осетити своје трбушњаке ради. Поновите вежбу на обе стране.

7. Поједностављени Вежбе абдомена

Ако је претходна вежба показала превише тешко за вас, можете пробати једноставнији, али не мање ефикасна опција, за коју перформанце треба столица. Уз ове вежбе можете пумпа не само стомачне мишиће, али и ојачати кукове.

Како извршити: Ставите столице у низу и легао на стомак тако да вам бутине висио на под. Сада подигните ноге тако да ваше тело се састоји од праве линије. Запамтите да је стомак треба да се повуче на терет се није прошао на доњем делу леђа. Да бисте то урадили, прати је назад мишиће. Подићи ноге због оптерећења на куковима, а не струка мишића.

8. цлимбер

Вежбе у штампи и кућишта може бити врло мобилни, јер је покрет тело укључује сталан смањење, истезање и друге аеробик.

Како извршити: Почните са уобичајено заустављање лаже. Бенд један колено, повлачећи га за њу кроз хард бутинама, а затим вратите ногу у почетни положај. Сада урадите вежбу са другом ногом. По повратку да се заустави лаже.