Како да се изгради "Бразилиан Асс"? Вежбе за Глутеус Макимус

Бразилиан Асс изгледају веома атрактивно за мушкарце, тако да свака жена бар једном у животу запитали како да се изгради велики глутеалне мишић и да је еластичан, као лопта? Одговор је једноставан: трим и округли магарац се постиже напорног рада у теретани и одбацивање слатко. Реч-промет "Бразилски гузица", појавио се 2000-их захваљујући неупоредиво Јеннифер Лопез раним. И иде после Моница Беллуцци, Лара Стоне и других модела са укусно облицима. Ситуација подстакло медицинска истраживања, зове прекомерна мршавост један од узрока неплодности код жена.

мало анатомија

Јаке и чврсте задњице - залог јаких и стога, здрава леђа, кукова Стеади, и као резултат, нема проблема са коленима и мишићима. И, наравно, је здравље план урогениталног система. Функције Глутеус Макимус:

• продужење фемур на кука;
• ротација бутина према вани;
• отмица и адукција кука сиде;
• стабилан положај у ходања, трчања и скакања.

суптилност излагања

Постоје две методе "пумпање" на глутеус макимус: сушење (давање затегнут формом без повећања запремине) и повећање величине задњице. За првог извођења је боље да велики број понављања и поставља малу тежину или ништа уопште, а за други, напротив, потребно је користити велику тежину (Бар, тегови за вежбање) у комбинацији са мицрогридс: у новији приступи треба да буде тешко. Препоручује се да се користи помоћ тренера или партнерских активности.

Комплет вежби за раст мишића

Свака вежба се ради за 2-3 комплета 8-10 понављања. Екхале - да се помери.

• Основна чучањ са шипку (можете користити тегове са тежином од 10 кг) - ". Сочне брескве" је водећа о утицају вежбања који ће окренути свој Глутеус Макимус у Ставимо ногу на удобну ширине, али не и рамена, ноге су паралелне. Стави на рамена род врата (тежина 30 кг) и повлачењем карлицу назад, полако чучећи бутине доле у ​​складу са подом, пазећи колена не залутају превише напред. Исправите ноге док издишете преспоро, са леђа равна, не висећи главу доле. Важно је да се уверите да је у време чучњева задња линија остала непромењена, без заокруживања, а карлица што је више могуће левог бека.
• Сквотови "плие" - неки људи зову ову врсту скуат "Сумо", техника је веома слична: стопала су широки, прсти раздвојени. Морамо узети у опуштена рукама палачинке од бара, велики шипку или кретен, бенд лактова и не покушавају да подигне терет на горе - само држати руке да створе компликације. Ове чучњеви се изводе испод нивоа колена, али пазите да нису испуњене унутра. Кукови треба да буду објављени у руци, као у балетско плие. Такође, обратите пажњу на леђа право и повучени карлице уназад (обавезне услове за све врсте чучњева). Ова вежба је одлична не само да утиче велики и средњи глутеалне мишиће, али и на унутрашњој страни бутина.

• Романиан трацтион. Врло добро дати задњицу "хеигхт". Стопала су на ширини карлице, у рукама бара (можете узети бодибар или тегове). Савршено равне ноге и леђа. Израда падине до тренутка када се појави нелагодност у задњем делу бутина или заобљен уназад почиње. Покрети спори и измерити.

Скуп вежби за "сушење"

Да би велики глутеалној мишићи затегнути и густа државни да уради више и више сетова и понављања: 3-4 сета са 15-20 понављања.

Мост на задњици. Лежећи на леђима, савијте ноге, стопала су постављени паралелно једни другима у ширини карлице, важно је да се преда са пода сам да се не гура - да користе само своје ноге и рамена линија. Да се ​​подигне карлицу као висок као могуће, повлачењем стидне кости до пупка, да поправи 3-4 секунди и лагано спуштају на под. Исто тако, у време подижући, покушајте да протури своју задњицу. За верзије постоје припремљене са подигнутом једним ногу, користећи дуготрајну фиксацију на врху (један минут) и корацима равно ногу у горњем положају.

• "моллуск". Лежећи на својој страни, не диже се лакта кривине на коленима, који повезује пету (угао савијања 90 ° + колено и карлица су у истој равни). Ово је полазна позиција. Дах ми подигне кукове са пода и поправити за најмање 45 секунди. Ова вежба се ради два сета два причвршћивање. Важно је да се уверите да пете били заједно у порасту, а нагласак на руци није било.
• "ловацки пас". Стојећи на све четири, повуците ногу у колену вратити и направити мали љуљање кук (без штикле!) Уп без изгубљеног ногу на поду док 25-30 што је љуљање врши. Такође можете направити верзију са савијеним 90 степени ногу, усмеравање ђон стриктно до плафона.

Све вежбе за глутеус макимус је важно да се направи свесно, пажљиво прате дах и број пута. Фокусирајте се на тело раду и доследно придржавају имплементације технологије.

А пропер диет

Контролу исхране и избегавање употребе велике количине угљених хидрата, правите стране тела више поцепао и сува. Повећају мишићну масу је важно да се обезбеди да довољна количина протеина присутне у храни. Има га у риби и месу, јајима и тофу, махунарке и. Осим тога, можете узети протеина тресе да је дозвољено да пију одмах након вежбања.

Да ли улогу наслеђивања?

Генетски наслеђе земље у целини и породицама посебно, играју улогу у формирању тела, али нису одлучујући фактор. Стога, израз "Немам те гене," или "Имам све у породици равном," - то је само изговор за њихову лењост и неспремност да се напоран рад у теретани.