Бугарски чучњеви: Олово техника

Сада постаје веома популаран укључивање у програм вежби у теретанама под називом "бугарски чучи". Ово је веома тежак задатак, а то је изван моћи придошлица. Обавља ову вежбу што је потребно да претходно загревање потрошња.

Која је разлика, "бугарски" из једноставних трбушњака? Ове вежбе се изводе са само једном ногом. Други крак овог пута налази на било којој висини. То може бити столица, кауч, сто, греда симулатор.

Варијације цуцњеви

Бугарски Сплит чучњеви се изводе на различите начине. Ова једноставна савијање потпорног ногу на колену, вежба користећи тегове, а може се додати временом, терет тежине до пола, пожељно помоћу симулатора Смитх.

је тешко да обави посао, тако да ноге на фитбол. Такође мора имати способност да задржи добру равнотежу. Најтежи опција сматра бугарски Скуатс искорака, који су подложни само искусним спортиста.

У извршавању ове вежбе, потребно је да се стриктно придржавају имплементације технологије, јер то може да повреди зглоба колена, а повреде нису хтели.

Степ би Степ

Иди на клупи и ставио своју ногу дизање у њу. Реванш је изнео на удобан удаљености за вас. То не би требало да буде сувише мали, тако да не добијете да седнем, а ако ставите ногу далеко, то ће већ бити напади на бугарском језику.
Тело и глава треба да буде постављен у праву, то је веома важно, јер када се наслонити напред спадне оптерећења из квадрицепса и вежба неће произвести жељени ефекат.
Подршка нога чарапа мора бити постављен тачно и пета у бугарском сквоту не долази са пода.
колено на потпорног ногу у сваком случају не би требало да вири из иза подножју чарапе.
Вежба се изводи глатко и лагано, тако да не изгуби равнотежу.
треба да цуцнете до тренутка када ће нога подршка буде паралелна са подом.
Понављање посао није више од 10 пута, онда морате да направите паузу.
Током вежбе са тегови за вежбање, руке доле дуж доњег дела тела.
Ако чучи се врши са шипку, требало би да леже на раменима, не заборавите да прати равну леђа. Ово је важно!
Приликом подизања нагласак прво на петом потпорног ноге.

Радно мишићи

Током извођења бугарских чучњева развити мишиће ногу, задњице, трбусњаци и мишиће - стабилизатори тела. Она: вастус латералис мишића, равна бутина семитендинозус, полумембраннаиа, бицепси, медијални широка, гастроцнемиус, солеусни, задња ложа, квадрицепс. Када вежбате са бучицама или мрена се додаје оптерећења на мишиће на рукама и раменима делти.

оптерећење на мишићима већини од статички, активни су само мишићи који подржавају ногу и струка. Такође, велики терет стављен на зглобу колена. Ако је тренинг одржан са тешким оптерећења на ногама, без бугарских цуцањ, не можете учитати зглобова, ако не избегне, и још једном, вежба ће бити користан, али након обавезних варм-уп мишића у вежбања.

Како извршити искорака?

Први пут вежба је боље стоји бочно огледало да види извршење је у праву. Пивот нога корак не би требало да буде предуго. подржавајући угао колена не би требало да буде превише оштра. Цуцањ се врши на издисају, и расте, неопходно је да се дише. Соцк подржава ногу мало одврните средину.

Техника остатка је исти као у претходном извођењу. Леђа треба да буде равна, колено не би требало да вири из иза чарапе. То компликује примену може, поред повећања тежину тегова, стави задњу ногу на вишем клупи.

Предности таквих оптерећења

Чучњеви на једној нози изолованом оптерећењу само одређене групе мишића у исто време развој малих мишића ногу. Добија добру стабилност колена, задњица мишићи су добро раде, узимајући више заокружен и еластичан облик, потребно је посебно женске популације. Током извођења бугарских подељене чучњева добро развијени вестибуларног система, побољшани балансирање телесне љуске.

Такође, погодност ове технике у доступности извршења. Ова вежба може да се безбедно изводити у кући са својим ногама на каучу или столицу. Постепено повећање оптерећења променом тежину кретен. Код куће, ако не постоји таква опрема, можете да се, на пример, флашу воде.

Штетни поинтс

У сваком случају је немогуће урадити трбушњаке на једној нози за људе који имају проблема са коленом. Ово је веома трауматично вежба и обавља своје само добро обучене људе, са бучицама и шипку - професионални билдери. Ако проширене вене на ногама и бол у зглобу колена се не препоручује за обављање ових трбушњаке, остеохондроза, и бол у лумбалном вежбама може да се уради, али са значајним ограничењима.

У току вежбе треба да пазите на равнотежу, као јесен и да се веома лако повредити. Доинг Булгариан трбушњаке, обавља техника мора да буде строго следи, онда ће све бити у реду.

Ресеарцх научници

У Сједињеним Америчким Државама, професор Мак Царди студирао ЕМГ активност у следећим вежбама: трбушњаке и бугарске нападе. Закључак је студије, импресиониран свима. Испоставило се да је мишићну активност у Глутеус мишића и тетива иза колена много прецизније када бугарске нападе.

Али ако класичне трбушњаке са погоршањем развију боље квадрицепс. Дакле, у припреми за наставу у сали, а у разматрању програм вежбања, одлучити шта је важније за вас. Девојке увек желе да имају задњице затегнути, али ружне момци се врати у висеће фармерке. Дакле, обавља искорака на једној нози не боли све.

Што више да су научници такође показала да је током тих вежби повећава ниво тестостерона, што има позитиван ефекат на хормонални позадини лица и укључена је у хипертрофије мишића.

Вежбе у Смитх

Бугарски цуцњеви са теговима додат у статичког оптерећења на мишиће леђа, рамена и руку. Али најпожељнији вежбе са слободним теговима се сматрају нападе на Смитх. У овом извођењу, штап креће у фиксним носилаца праволинијски окомито на под. Иза Смитх симулатор носачи треба да ставимо клупу, пожељна висина 30-50 цм. Бар би требало да буде фиксирана на држачу у горњем делу грудног коша, у области кости. Туга узима директно грип и ставити у средини трапезасти мишић.

Са задње стопало почива на клупи или у порасту у пете. Узимајући корак напред, дишу ваздух, у порасту - дах. Са мали корак повећава оптерећење на колено, боље је када ће корак бити широка.

Када, након што се заврши цуцањ подизања, подршка нога до краја не би требало да буде унбент. Када сачувате мали угао у колену мишића ноге су у сталној напетости, а то повећава оптерећење.

Повезани чланци