Како да преузмете своје задњице? Вежбе за задњицу

Свака девојка сања о конвексне и еластичних задњице. На крају крајева, ставови људи обично падне не на слици и на заобљеним делу тела, односно у дупе. Зато, да буде у центру пажње, неопходно је свинг задњица, а пожељно је да знате добре вежби.

како је утврђено задњице

Задњица - то је комплексна мишића, који се састоји од 3 греда: Медиум, великих и малих. Ови мишићи обављају довољно велики број функција, односно распоређивање и проширење кукова, савијање и исправљање тела у различитим правцима. Ако нису довољно развијени глутеалне мишићи, онда девојка неће моћи да у потпуности укључе у опште обуке за ноге, на крају није добио тренерски квалитет ове групе мишића.

На глутеалне мишића негативно утицати неактиван начин живота. Овај проблем је релевантно за модерном друштву, као што више времена људи проводе у седећем положају. Стога, ако жена није задовољна глутеалне мишићима, најбоља опција би била да почне да се љуља задњицу код куће.

Основни Вежбе за еластичне свештенике

Главни и најважнији вежба за лепе свештеници су чучњеве, најбоље је да их радите са теговима. Цуцњеви могу се поделити у неколико типова - Цлассиц, дубоких чучњева, полуприседанииа, плие чучњева, хацк трбушњаке и ногу са уским инсталације. Кроз ове вежбе смо добро савијају ногу и задњице, као и прилагодити облик. Основна правила када чучи је добро исправи и "тешко" назад, колена не траје дуже од чарапа и главни терет пада на задњици и кукова, пете чврсто притиснут до пода и обавезно обратите пажњу на исправну дисање. Приликом спуштања почетни дах и расте, издахните сав ваздух. Уз помоћ дубоких бендова колена може бити велики да повуче у дупе, тако да заустави сажаљеваш за себе и да радимо.
Даље смислено вежбе искорак. Искорак Постоје три врсте - напред, назад и скрестние нападе. Да би се правилно заиграмо задњице помоћу ових вежби, потребно је да Лунге напред у добром потезу и задњице, онда одбија је пета се спушта ниско као могућ и да прилично широко корака. Када изводите вежбе обраћамо пажњу на колена, као угао између њих би требало да буде мањи од 90 степени
Трећа велика вежба се сматра "мртав" род. Ова вежба може приписати базе, као што је у његовом коришћењу, ми средимо наше бокове и задњицу, задњу страну бутине, крстима, што је такође веома важно. За вежбе је потребно у рукама да се бучицу, а њихове ноге мало ужа од ширине рамена, осим, колена благо савијеним, а леђа су равна. Почињемо да смањи и подигне тело, док истезање и смањење мишиће задњице. Леђима и рукама током ове вежбе треба да се опуштено.
Следећа вежба је дижући карлицу. Уз помоћ ових вежби може бити лако да се отараси опуштене. Лезите на леђа и ноге савијене у коленима, стопала поставити што ближе папи у ширини рамена, осим, руке треба да се стави поред тела за подршку. Затим добро напрезања мишића и прекид карлицу са пода, а затим га подигните, а затим се враћа у свој првобитни положај.
Други велики вежба се савија подизање колена ноге и подизање увис. За вежба да постане на све четири са подршком на подлактице и добро укључују стомак, док вежба не може да се креће у карлицу. Затим подигните и потколенице, прво па друго.

Све ове вежбе за задњицу да се изврши најмање 15 пута у 4 сета. Изводити вежбе за свештенике кроз дан прелепе најбоље, након што учите предности и мане тих вежби, и почети да их раде исправно са додатном тежином, количина тренинга може да се сведе на неколико недељно.

Основни принципи када тренирате свештеници

За оне који озбиљно одлучио да своме телу вежбе за задњицу треба да се уради најмање 3 пута недељно по 15-20 минута. Обавезно додати аеробне вежбе, најбоље је ако су се понови неколико пута недељно. То може бити разне спортске, пливање, клизање, скакање конопац може бити, пре свега, не жалим себе. Да би преузели задњице код куће што је могуће ефикасније, одаберите најоптималније вријеме за вас, кад вас нико неће ометати. Након сваке сједнице, будите сигурни да се контраста туш. Почните све вежбе је потребно 15-20 пута недељно, и додати још једну 5 до броја понављања не достигне 100. оних који су веома лако да раде вежбе, можете користити пондер.

Прелепа дупе неколико недеља

За добар резултат, брзо обуци и све вежбе које ће обављати 2 пута дневно. Најбоље време за наставу - то је пре доручка и пре вечере. За прву фазу броја понављања треба да буде 15 на свакој нози, а сваки дан је потребно повећати број понављања. Резултати ће се видети у року од 10 дана.

На све четири и правих леђа савити ногу и померите га у страну, да удари и врати ногу у првобитан положај. Након 15 пута морате да промените ноге.
Станите усправно, стопала заједно и руке уз тело. Савијте десно колено и повуците ногу са стране, а затим померите исту руку у његовој страни, а његова платформа лева рука изнад главе. Без промене своју позицију, леан мало напред, а затим повуку на десну ногу. Након виприамтес и вратите се у почетни положај, а затим промените ногу са рукама
Бецоминг рацк "ноге заједно", а колена благо савијена. Постављали смо руке на левој бутини и прекида правог пету на поду. Тада је десна нога је издвојити, и додирују под са пете, а затим натраг у првобитни положај. Након 15 пута морате да промените ноге.
Бецоминг пете заједно, и ноге размножавају 45 степени у страну, руке су на куковима. Следећа почетак мало да се савије колена, а онда одмах иди на прстима, који задржавају око 5 секунди.
лежао на леђима, ноге држе заједно су руке длановима доле дуж тела. Затим подигните равно ногу, а онда их раздвојите на том положају ће морати да постоје.

С обзиром на ову некретнину знате како правилно свинг задњицу, дајући му само 15 минута вашег времена.

Техника чучњеви са бучицама

Цуцњеви са бучицама, постоје многи, али техника њиховог перформанса је скоро иста, мења само дубину чучња.

У обе руке, да кретен, спустите руке и ноге постављене у ширини рамена, мало савије ледја, груди и повући напред, рамена треба да се исправи. Назад мора бити увек држати глатка, пета треба бити чврсто везан за под. Када је тело спушта колена стреме ка чарапа. Када скуат треба да удишу и издахните приликом подизања. Дубина чучњеви се прилагоди.

опрема чучи са шипке

Сада свинг своје задњицу у теретани, јер не могу сви домови могу да буду бар. Да бисте извршили трбушњаке, ноге исправити нешто више од ширине рамена. Држите леђа право, очи усмерене на врху или испред њега, али не и доле. Онда смо почели да чучањ у обављању одређених правила:

све време морате погледати, али то ће помоћи да се константан ниво уназад;
Будите сигурни да гледају свој положај, то треба да буде глатка;
чучећи, карлица треба да повуку;
док раде чучњеви удахнути и издахнути током успона;
не може одвојити од пода стопала;
у чучањ колена треба да буду одвојени.

Затим се вратите у почетни положај и поновите поново.

Преузимање задњица бициклистичка

Они који сањају о лепом дупету, не мора стално проводите време у теретани. Ако имате бицикл, можете лако да мењате вежбе код куће или у теретани вози бицикл.

Најважнија ствар у тренингу бициклизма - то је право решење и висина лифт седишта на којима ће зависити од формирања глутеалне мишића. Када сте седели на бициклу, проверите да ли је нога била потпуно проширена, у време када је педала налази у најнижој тачки. Ово је право решење за правим свинг задњице.

Обука на бициклу да се почне са малим растојањима, који секу при малој брзини. Катанија треба спроводити редовно, сваки пут додавање раздаљину и време.

Мала тајна за лепе свештеника

Да би лепе гузе, не нужно много времена да се посвети уче код куће и у теретани, постоји још један задатак који може да се уради било где иу било које време. Тајност ове методе је у сталној напетости и релаксацију глутеалне мишића, на најадекватнији и удобан ритам. Слажем се, па схаке задњицу сасвим једноставна. Гледање и може да се уради било где - на забави, код куће, у аутобусу, мој шеф на рецепцији, експеримент.

Исхрана током тренинга у дупе

Физичка активност је добра, али не заборавите о правилној исхрани. Будите сигурни да се уклони са стола слаткиша и шећера, брашна и масне хране, као и све пржене, минимизира со. Разноврсна храна, такође на све, остави неколико основних производа. Као што једемо доста влакана и поврћа. А за десерт, можете јести сушено воће и сир, и друге производе који су богати калијумом. Можете јести месо, али ослони и на пари пасуљ и рибу. Будите сигурни да не заборавите да пијете доста воде, зеленог чаја и свежег сока.

Повезани чланци