Најефикаснији и добра вежба за задњицу: опис и препорука

Многе жене су заинтересовани да знају шта су најбољи вежбе за задњицу. Уз њихову помоћ, они сан не само да дупе укусан, али и ослободити га целулита. На крају крајева, свака жена тежи ка савршенству на слици, али то је немогуће без еластичних задњици и танким кукова. Како би се постигао жељени резултат? Да бисте то урадили, требало би да знате и континуирано спроводи најбоље вежбе за бутине и задњицу.

релевантности теме

Према истраживању, које је спроведено у Великој Британији, скоро деведесет посто жена нису задовољни изгледом својих бедара и задњице. У овом случају, даме и осамдесет одсто каже да им тело изгледа ружно због целулита.

Наравно, да жали о томе може бити прилично дуго. Међутим, треба да поступа другачије - наиме, да изабере најбоља вежба за задњицу за жене и почну да напорно тренирају. Само у том случају ће бити могуће добити велики резултат, троше мало времена (око пола сата дневно). Да, док стручњаци препоручују? Они се саветује да не пола пута заустави и доведе је почео да се заврши. Увек вреди запамтити да мали еластична дупе ће изгледати много боље без облика.

Шта ће радити?

Добар вежба за задњицу омогућити да обликују три мишиће:

1. Минор. То је дубина стражњице у свом горњем спољашњем квадранту. Овај мишић је укључен у спровођење оваквог покрета, као диверзију метара са десне стране, или на лево.

2. Централ. Налази се мало испод ниско и простире у истом правцу. Просечна мишића такође помаже да се љуља своје ноге у страну. 3. Велики. Ова широка слој који покрива мали и просечну мишић. Ми га осетити одмах испод коже. Било је укључено више мишића приликом кретања ноге напред и назад, са чучањ и тако даље Д.

Међутим, са тројке и да ће морати да раде, раде најбоље вежбе за задњицу у кући иу теретани. Упоредо с овим покретом и укључе и друге мишиће. У исто време, ојачати ноге, затегнути штампу, а на њиховој позадини ће еластична дупе постати још привлачнија.

Избор вежбе

Зашто нам је потребан глутеус? Они су укључени у тегова од пода. Радови ову групу мишића и тада, када смо устати или сјести. Међутим, јачање задњице таквих покрета није довољно. Мала и средња мишићи углавном остају без оптерећења. Уосталом, у свакодневном животу не тако често корак у правцу силе. Сходно томе, у задњицу треба надувавање. И захтева обуку. Постоји врху најбољих вежби за бутине и задњицу. Дакле, шта воли да већина њих су наша "пета тачка"?

Скуат

Овај једноставан, али истовремено је добра вежба за задњицу, са којима сви смо упознати. Међутим, упркос једноставности, ови покрети се изводе понекад са грешкама. Овом приликом, стручњаци дају своје препоруке. Дакле, под правим леђима чучањ треба бити враћени. Руке у исто време треба ставити испред. Кућиште мора бити у вертикалном положају. Ово је добра вежба за задњицу дају жељени ефекат само у случају да ће подржати ноге савијена на пети, тако да бутине је паралелно са подом. У том случају, колено би требало да се савије под углом од деведесет степени. Са таквим покретима не може одвојити од пода чарапе, нема пету. У супротном лако је изгубити равнотежу и пасти једноставно. Специјалисти напоменути још једну важну тачку коју треба обратити пажњу приликом обављања трбушњаке. Он долази на дисање. Тако, у цуцањ треба урадити након прелиминарне даха дубоко удахните.

Током првих седам дана је довољно за три сета 10-15 пута ангажована лица. Ово је праћено постепеним повећањем оптерећења. Максимални број трбушњака дневно је у опсегу од 100 до 150. Ефекат таквих вежби - седне увећања, побољшање држању, отклањање акумулације непотребне масти у ногама, абдомену и слабинама.

плие цуцњеви

Ове вежбе одржимо врх, где су најбољи вежбе за задњицу у кући иу теретани. Из ових конвенционалних чучњева разликује више пажње на унутрашње и спољне стране бутина. Необично за њих и технике. Ако плие чучњеви ће се одвијати у теретани, бар може да се користи за компликује програм. У контексту њихове куће може да се уради без додатне тежине.

Тако, потреба да се стави у страну у највећој могућој мери за обављање ових Скуатс ноге. У том случају, струк треба да буду слободни, и задњицу - затегнути. Руке повући напред и да их у "замку". Током чучњева задњица не би требало да падне испод колена. Спин је увек у усправном положају. Она дозвољено благи нагиб тела напред. То ће задржати равнотежу. Плие треба полако се. На најнижој тачки важно је да остане мало (1-2 сец.) А онда, након дубоког удисања, да се врати у почетни положај. Потпуно исправите колена истовремено није потребно. Извођење ове вежбе захтева три до четири дневне приступа на 15 пута. Само у том случају ће се развијати глутеус и прелома бицепс. Као резултат тога, добијате не само округли магарца, већ и танак и фит ноге.

"Пингвин"

Такође је добра вежба за задњицу и бутине, која је у нашем врху. Када се ради, мораћете гумену лопту малих димензија. За усвајање почетног положаја морају седети на ивици столице. Леђа су равна. Где је лопта постављена између колена. Даље еластичан "балон" би требало да сабије за 20-30 секунди. Једном ослабљеном грип, па покрети понови. Број понављања није строго регулисана. Они могу да ураде колико ће физичко стање дозвољава. Ефекат таквих подизање вежби - учвршћивање кука и глутеалној мишића, смањење обима ногу.

Полумостик

Ако ова вежба долази од подизања положај задњица, када особа лежи на леђима са ногама савијеним у зглобовима колена. Руке у исто време може се одлагати заједно са телом или испод главе.

Када је покупила мора да иде карлицу и доњи торзо. Зона сечиво је важно да напусти у почетни положај. Након тога, задњицу или спушта до пода, мало пре него што је достизање. Ови покрети треба да буду мале амплитуде. Током дана, мораћете да наступа на 30-40 завршени, у току или слегања. Ово је несумњиво најбоље вежбе за задњицу. Код куће вежбе се користе тетиве и Глутеус Макимус.

Редовни обављање тих активности ће формирати "бразилске" дупе, и побољша облик стопала до колена.

Аттацкс

Стручњаци кажу да су најбољи вежбе за задњицу у соби треба да се уради са теговима. Ово може да буде бар на својим раменима или тегова у рукама дома, можете једноставно сипати воду у боцу или да уопште не примењују додатно оптерећење. Како су напади се изводе исправно? Почетни положај за ову вежбу - стоји са проширеном груди и слободно лежи на бедрима са рукама. Оно што следи је корак напред и седи. Схагнувсхаиа нога треба да буде под углом од 90 степени, а лева треба савити ниже, али не на поду. Следећа - оригинал положај, а затим искорак уназад. Дакле, треба да се понови двадесет пута за једну ногу и исти за друге.

Као резултат ове вежбе систематског повећања мишићне масе настаје задњицу и доњих екстремитета. Напади повећати кукове, што их више софистициран, заобљене задњице и елиминише појаву целулита. Јачањем ових области циркулације крви затегнут стомачним мишићима и леђима.

махи кицкед бацк

Пре извођења вежби треба да се ослања на директним рукама и коленима. Следеће, треба да откинути ногу од пода, да га не савијају под углом од 90 степени. Пета ово би требало да заузме став паралелно са плафона. Након тело и формирају неку врсту ногу акорд треба да се полако врати у првобитни положај. Све фазе вежбања се понавља, али са другом ногом. Ми не треба да доносе брзе и нагле осцилације. Она често изазива грчеве ногу.

бочно махи

Пре извођења вежби треба да стоји поред столице, окретање у страну да га и наслоњен леђима на левој руци. Даље, када је равно уназад и без савијања ногу колена треба да се подигне на страну под углом од 45 степени. Након столицу треба да стоји на другу страну и поновите све кораке.

за лење

Ту је најефикаснији вежба за задњицу, за обављање који не захтевају примену специјалног физичког напора. Дакле, треба да иде у близини зида на тврду подлогу и савијте колена. Следеће, треба да рест стопало на зиду. Након тога, треба да врши покрете који опонашају горе и доле степеницама. Задњица током ових вежби треба да узме реч.

Општа упутства

Шта да се ради у смислу остваривања био максимум?

Да би васа задњица и бедра постају лепа и еластична, стручњаци препоручују:

- не само баве једном врстом гимнастике;

- да изаберете вежбе за све мишиће стражњице, и сваки од слојева;

- обавља све покрете глатко колико је то могуће и да избегавају кретени;

- у складу са правилним дисањем (инхалира напону и током опуштања - издисање);

- за обуку за 20-40 минута, најмање три до четири пута недељно (повећање броја активности и дугог трајања може изазвати штету, можете повредити глутеалне и бутина мишића).

Спровођење програма

Најбоље вежбе за бутине и задњицу могу се наћи у комплексима нуде различите тренера. Дакле, Дениз Остин је развио кратку обуку, помаже да се ојача доњи торзо. Ово је серија вежби за обављање који ће морати 10-15 минута. Заједно са Денисе гледаоци могу радити све мишиће који се налазе у доњем делу тела, укључујући и највише недоступна у унутрашњем делу бутине. Ове мини-вежбе извести у било којој секвенци. Њихов ниво - од почетника до веома напредовала.

Још један занимљив програм развијен Јиллиан Мицхаелс. То се зове "Киллер ролне". Комплекс вежби укључених у њему такође има за циљ да побољша доњи део вашег тела. Тренер Џиллиан Мајклс представио публици најефикасније покрете који омогућавају одлично да тренира своје задњици и бутинама. Њен фитнес курс је подељен на три нивоа. Она пружа добру прилику за напредак. Трајање обуке - 30-35 минута. У исто време за њихову реализацију потребно тегове и тегови за ноге.

Најзначајнији резултат обећава да ће публици и свеобухватног програма створили Леандро Царвалхо. Укључени у њеном вршењу помаже у стварању лепе задњицу и згодна ноге. Све вежбе Леандро има брз темпо, а њихови резултати могу се видети већ после 1-2 месеца. Програм обухвата неколико тренинга, од којих сваки траје око пола сата. Да бисте извршили вежбу мораћете гумицу и тегове. ниво обуке креће од просечно веома напредан.