Хода. Нордијско ходање опрема

Ходање је један од најсигурнијих спортова. Крећете много никада није било добро за тело, тако да би остали у форми толико људи редовно вежбају.

Општи принципи

Валкинг је заснован на аеробне вежбе, која помаже да се ефикасно јачају мишиће, подстиче сагоревање калорија. Једна од предности овог спорта је минимална вероватноћа заједничких повреда, за разлику од исте расе. Суштина шетње је брзо кретање када једном ногом је у потпуности у контакту са тлом. Као резултат тога, кораци су добијени много дуже и брже више мишићи су укључени.

Овај спорт је показала да људи са мало додатне тежине. У ствари, гледају и ходање може бити један, све док није било никаквих озбиљних здравствених проблема. Зато је важно да се прво консултовати лекара за савет. У просеку, 2 прошли на просечном километру стопа може да сагори до 300 калорија.

Употреба нордијско ходање

Са овом спорту, можете не само да значајно изгубе тежину, али и побољшати своје здравље. Многи људи не верују да само од ходања. Међутим, научници су доказали да редовна 30-минутни брзи хода може да продужи живот од 2 године.

Ходање помаже да се нормализује крвни притисак и смањи холестерол, ојачати скелетни систем и унапредити производњу инсулина, повећавају мишићну масу и побољшати ваше расположење једноставно тако што тело у тону. Поред тога, спорт је један од основних начина за спречавање кардиоваскуларних болести.

Исхрана је такође најбоље средство за пешачких стаза. Жене широм света сваког дана на свежем ваздуху креће великом брзином како би се постигла савршену фигуру. Показало се да је 2000 корака сваког дана омогућити људима да задржи фит. Међутим, за мршављење треба да предузму 5-7 пута дуже, што је приближно једнако 4-5 километара. Такође треба напоменути да хода никада неће дати без одговарајућих резултата дијети.

Добијање студиес

Прво, морате да схватите зашто је човек почиње да се бави спортом. Ако жели да ојача мишиће или само да се загреје, а затим довољно да организује дневном пола сата седнице. Неке жене су себи поставили циљ губитак тежине. У том случају, шетња требало да траје и до сат времена на брзим темпом.

Многи почетници почињу своје студије без загревања и без знања основних вештина. Важно је схватити шта су ходање и треба да се креће, како да дишем, и тако даље. Д пренапрезања тело у првом месецу тренинга је строго контраиндикована. Буси боље почети рано ујутро. У овом тренутку лакше постићи максималан број сагоревању калорија. Поред тога, ујутро тренинг ће тон тело за остатак дана.

Врсте размак

Као и сваки други спорт, ходање има своје варијације:

Шетња спорим темпом. Брзина хода овде је око 80 корака у минути, што је, за пола сата особа иде до једног километра.
Валк умереним темпом. Брзине до 120 корака у минути. Упоредиви са онима када је особа негде у журби и убрзава уобичајену стопу кретања. Километар таквом брзином ће бити извршена за 12-15 минута.
Традиционалне ходање. У овом случају, један сат особа може да потраје и до 7 километара. Кораци Спеед - 140 у минути. Са овим хода руком треба савијена под углом и веома су активни рад. Пре окупације потребан добар тренинг.
Фаст ходања. Препоручује се само на спортисте. То езхедневнех додатна обука на каменитом / Теренски. Брзина такве даљине - до 12 км / х. Овај режим је боље да се креће након годину дана систематског тренинга.

Нордиц валкинг техника

Суштина спорта је да се оптимално израчуна оптерећење на телу. Просечна брзина то треба да буде у распону од 6 до 10 км / х.

Нордијско ходање техника састоји се од 5 основних правила:

Руке треба увек бити савијен на лакат под углом од не више од 90 степени. Током трке помажу телу да се креће. Правилно позиционирање руке у великој мери олакшати кретање.
бацк нужно мора бити раван. Важно је да се тело нагиње неколико степени напред. У шетњу одржавање равнотеже тежиште је главни кључ успеха.
Када креће први додирне тло треба пете, па тек онда чарапа. Ролл у брзо ходање је такође важно. Требало би да буде глатка и јединствена над целим стопалом.
На ноге не би требало да се савије. У овом ходање главни терет на узимање бутине и теле мишиће.
неопходно да се креће у ритму, не заборављајући о дисању. Пријавите се и из мора бити јединствена и дубока. Ако Устопирао дисање, могуће је да се заврши тренинг.

За мишићне масе могу ноге да би вратила ранац са малим оптерећењем. Пре класа треба да буде темељно умијеси. Вреди да уради неке вежбе да се загреје и шири мишиће.

Како правилно загреје

Прво, треба да почне са истезањем мишића кавијар. Да би се ово истезање са обе руке на зид, узмите једну ногу, а други (референце) да се подигне и доњи део тела. Вежба треба да се састоји од 8-10 приступа и траје до 7 минута.

На задњој страни бутне тренинга треба да се повуче напред и стави ногу на столицу. Следећи пут треба да мало церадом њеном телу. Предњи део бутине се загрева следеће вежбе: једна нога је подршка и стопала на другом покушају да донесе своју руку на задњици. Кукови су умешена у нападима заузврат тело и назад крочити на столици. У том смислу, менаџмент је изузетно важно да се опустиш.

Према спортисти варм уп би требало да траје најмање 20 минута. Током тог периода, сви мишићи не би требало да буде само истезање, али добро загревање, како би се заштитили од непотребног повреде.

Правилно дисање

Ходања никада не би требало да изложи своје тело великим оптерећењима, нарочито од првог тренинга за мање од месец дана. Најбољи начин да се разуме шта је дато стопа кретања покупио оптимално - дах. Ако је чак, није потребно да се успори ритам ходања. Ако је оптерећење чини безначајним, могуће је повећати дистанцу и шетњу.

За важне правилно технике дисања брзо ходање. Ако је тачно да се помера руке и контакт стопала са тлом, оптерећење на телу је минимална. Људи често баве спортом да би остали у форми и градити мишиће, али постоји још један разлог, који многи ни не мислим. Зашто људи воле шетње у природи, а не у сали? Чињеница да је телу потребно кисеоник у крви, нарочито током вежбања. Зато је правилно дисање док ходате тако важно. Требало би да буде јединствена у целој трци, и дах - тамно.

Прорачун оптерећења

Ако интелигентно прилазе лекције хода, они никада неће нанети штету здрављу. Свака особа у себи је јединствен, а то значи, за сваки постоји индивидуални програм обуке. На првом пара не би требало да буде заснован на показатељима људи који се баве спортом већ дуже време, јер су већ подлежу великим оптерећењима. Што се тиче удаљености, мушкарци у недељи је приказан ходање 50 км, жене - око 40 км. Међутим, ови показатељи могу бити вођени само искусни тркача. Придошлице боље да се почне са 2-3 километара дневно и повећати удаљеност од 500 метара сваке недеље, ако здравствене дозволе.

ограничења према старости, овај спорт није, али све зависи од тела. На првом тренингу се саветује да редовно проверавају тренутни број откуцаја срца, која не би требало да буде ван скали праг од 100 откуцаја у минути. Ако на почетку часа појавио нелагодност у мишићима или зглобовима, онда одмах треба да престане ходати. У таквим случајевима, не треба нагло заустави боље да постепено успори.

Одабир обуће

Патике за брзо ходање не би требало да има танку ђон. До краја дуге стазе стопала ће осетити велики притисак, па ће се осетити сваки камен. Осим тога, ципеле са гумом танким ногама ће се подударати после првих километара. Код жена, уобичајена грешка када су ставили на ципели тренинг са чврстом петом, као што је балет станова.

Оптимална изведба за вежбање густу ђон. У сваком случају, ципеле за брзо ходање би требало да буде лако. Елиминише тврда гума ђон, јер ће дати ноге доста непријатности.

У кишном времену, најбоље је да стане ципеле са заштитном фолијом на слајду.

Валкинг на равној површини

Проверите себе и своје способности, препоручује се прво на кратком растојању. Поставите да хода и може послужити као асфалт и шумских стаза. Главна ствар је да је површина глатка, а стаза - не превише навијање.

Пре тренинга треба да уради загревање, који обухвата неколико минута мирној шетњи са паралелним загревање теле и кука мишиће. Тада почиње брзо ходање на умереним темпом. У овој фази је важно да се утврди учесталост дисања и провери пулс.

Постепено брзине ходања се повећава до максимума. Након тога, препоручује се наизменично свој темпо. Освајају велике раздаљине у првој сесији, чак и на раван терен није пожељно. Након што је окупација нагло заустави или не може да седи јер тело неко време да се навикнем на споријим темпом.

ходање по брдовитом терену

Ходање кроз мале падинама које су корисне за људе без обзира на старост. Међутим, обука на брдовитом терену показује само искусне спортисте који се користе да се носе са тешким оптерећења сваки дан.

На слици ходање у успону до нагиб изгледа импресивно. Сви мишићи су напети, ветар отклања косу - и тако привлачи циљну тачку на врху, али у стварности је много теже него што се чини. Валкинг он брдовитом површини захтијева много пута више енергије него на стан. Придошлице такве вежбе су контраиндикована.

Што се тиче загревања, то се не разликује од загревања пре вежбања на равном терену, осим оне која се додаје комплекс вежби за мишиће на рукама и подлактицама.

месечна стопа за мршављење

У првој недељи да раде три седнице хода споро. Сваки тренинг не би требало да траје дуже од 20 минута. У овој фази је важно да разумете како да правилно дише и контролише рад.

У другој недељи већ почиње стазе за пјешачење. Стопа варира у зависности од здравственог стања. Трајање Аудио тренинг - 30 минута. Тестирање себи озбиљан терет није потребно. Ако се осећате уморно, можете да одете на споријим темпом.

У трећој недељи увећаним трајањем до 40 минута. Поред тога, количина тренинга би већ требало да до 4-5. У овом тренутку, можете искористити специјалних појасева за мршављење.

Финални 7 дневка мора проћи у појачивача моду. време обуке варира и до сат времена, али је њихов број је и даље до 5 сесија. Важно је да се наизменично за ходање темпо максимално на просек на сваких 10 минута. Као бројних одговора, за месец дана обуке за ове процедуре може изгубити до 12 килограма.

Повезани чланци