Ефикасни Вежбе абдомена на траци за мушкарце и жене

Када се ради о стомачних мишића треба имати на уму важну тачку - они су веома издржљив и јак, потребно континуирано побољшање оптерећења и дневних тренинга. Усклађивање редовно сет вежби са правилној исхрани, добићете олакшање не раније него у два или чак три месеца.

трбушни мишићи

У трбушни мишићи су веома важна функција, штити наше унутрашње органе од оштећења. Постоји подела између горњег штампе, доњи и бочни (Обликуес). Мишићи доњег штампе теже само да пумпа. У циљу решавања свих ових мишићних група, постоје различите вежбе. То је, обављање одређене вежбе, радите нешто изнад дна или изнад врха штампе. Стога се сматра ефикасна примена сложене вежбе у којој су учествовали сви стомачне мишиће.

Предности вежбања на штампе на траци

У данашњем фитнес свету постоје стотине опција вежби да раде од стомачних мишића. На пример, можете пронаћи свеобухватну вежбање гимнастичарке на штампи. У року од пет минута без прекида делују наизменично вежбе на дно и врх штампи, као и косих мишића, 30-40 понављања. Без адекватне припреме једноставно је немогуће испунити. Али за искусне спортисте је веома корисна комбинација, због чега је новинарима тренер је за 150%.

Вежбе абдомена на хоризонталном бару и паралелних шипки су веома разноврсни и веома ефикасан, посебно за рад на нижим АБС и косих трбушних мишића, што је тешко радити у лежећем положају. Вежбе за штампу на траци помоћи да се исправи кичму. Поред тога, хоризонталне шипке и шипке се често налази на отвореном, на свежем ваздуху, што је веома добро за ваше здравље уопште.

Вежбе у штампи на траци за девојчице

Алгоритми вежбе на машини за мушкарце и за жене је готово једнак. Разлика у приступима и тежини, које се. Размотримо неке од комплекса. Такође, вежбе се разликују у сврху: да рељефа или у земљу.

Вежбе за олакшање:

1. "Бицикл". Један од најједноставнијих вежбе на траци, препоручује се спроведе на почетку. Останите на правим рукама на траци. Релак леђа, раде трбушне мишиће. Имитирају покрете ногу при вожњи бицикла за 30 секунди. Обављају три сета.

2. "Фрог". Почетна позиција: виси на правим рукама. Подигните савијене колена на стомаку без напрезања леђних мишића. Не љуљај се рукама. Почните са три сета од по 30 понављања. Следеће, оптерећење може бити повећана додавањем тежине на ногама.

Вежбе на траци за новинаре на тежини дјевојака које треба пажљиво обављају, без преоптерећења, тако да не покваримо струк:

1. "кутак". Положај Виса на хоризонталној траци на исправљене руке треба да се подигне на ноге и држите их у том положају. Почетници могу почети са три сета 15-20 секунди. У идеалном случају, ваша стопала треба да се подигне под правим углом. Пратите својих осећања, око месец дана редовног вежбања бола у штампи нестати, онда треба да се повећа оптерећење. Повећати број секунди на 30-60, месец дана касније држи тегове на ноге. Почните са оптерећењем у један и по килограма, повећава се мишићи јачају. Ова вежба ради на доњем штампи. 2. "ногу подиже." Као иу претходној вежби, прво зграби хоризонтал бар праве руке. Лифт ноге под правим углом, држе их за неколико секунди и ниже. Вежбе абдомена на хоризонталној траци ради споро и тихо, тако да ће се спасити од повреде и побољшати ефикасност. Почните са три комплета 15 пута, додатно повећати број понављања, и додати тежину од 2 кг или више, на сензације.

на траци за вежбе притисните мушкараца

Док се загревања може се вршити горе предложено "бициклом" или "жабе", повећање броја понављања на 30-40 у једном приступу. Анотхер еаси опције за вежбање на рељефу:

1. "маказама". О директним руке у положају Вис само подићи праву ногу, а затим почети да обавља шутеви махи, препутово ноге. Иницијална оптерећење - 20-30 понављања, три сета.

2. "Јаниторс". Положај Виса на хоризонталној траци на исправљене руке приближите праве ноге заједно, а затим подигните са пода и заједно почну љуљање десна на лево. Покушајте да урадите вежбу полако, држећи ноге на једном нивоу. Почните са 30 понављања за три сета. Ова вежба на Обликуес.

на речнику тежине за мушкарце

1. "кутак". Положај Виса на хоризонталној траци на исправљене руке треба да се подигне ноге и држите их у том положају. Почетници могу почети са три сета 30-40 секунди. У идеалном случају, ваша стопала треба да се подигне под правим углом. Пратите својих осећања, око месец дана редовног вежбања бола у штампи нестати, онда треба да се повећа оптерећење. Повећати број секунди на 60-120, месец дана касније држи тегове на ноге. Почните са оптерећењем од 3-4 кг, повећава се мишићи јачају. Ова вежба ради на доњем штампи. 2. ногу подиже. Узми стартну позицију: виси на правим рукама, као у претходној вежби. Лифт ноге под правим углом, држе их за неколико секунди и ниже. Да ли вежбе полако и тихо, тако да ће се спасити од повреде и побољшати ефикасност. Почните са три сета 25-30 пута, а затим повећати број понављања, и додати тежину 3-4 кг и више.

Друга Вежбе абдомена

За најбоље резултате, Вежбе абдомена на траци треба комбиновати са другим вежбама системима. Један од најефикаснијих - остваривање точак за штампу. Након што је купио мали и јефтин уређај, можете лако кућа обучени. Минимално оптерећење на точку - 10 понављања за три сета. Класици жанра - каиш, који су корисни мишића леђа и штампе. Устајем у бару два или три пута недељно у трајању од 30-60 секунди на три приступа. Обављање трбушњаке и лифтова лежи на леђима је такође веома ефикасна.

Обсерве снага

Уравнотежену исхрану - кључ здравог и лепог тела. Говорећи о успешно остваривање немогућ без утицаја на питање исхране. Овде морамо се поставити питање да ли сте на тежини или не. Ако је сврха вашег тренинга - повећање телесне масе, храна је једна ствар, ако једноставно одржавање лепу и здраво тело је мало другачија. Трећа опција - када падне вишак килограма.

У првом случају, ваша исхрана треба да буде богата протеинима. Најмање 30% од ваше исхране треба да буде месо, јаја, плаву рибу, млечни производи. Ако нема потребе да се тежине, то је 15-20% од исхране. Не прелазите из каше, они су богати у разним микроелемената и витамина. Свеже воће и поврће у ујутро ће дати пуно енергије. не могу ни на који начин да се ограничи на власти током активне спортове, једе мало, али разнолика. То би требало да буде искључена из менија, тако да је и слатка јела, брашно, тешко усољена и зачинске, пржена и пушио. Вишак соли и шећера у организму разбити воде соли равнотежу, што доводи до поремећаја телесне тежине. Ова информација је само препорука, да се изгради тачну дијету, посаветујте се са својим лекаром.