Доња штампа: вежбе за девојке. Вежбе за доњи део штампе

Верује се да су спортисти морају притиснути као васхбоард. Ово је делимично тачно. Раван стомак - не само лепа, већ и неопходан. Скоро све вежбе су трбушни мишићи раде статички, који је увек у напетости. Добра пумпа штампа ће помоћи да се избегне повреде током вежбања, као и да допринесе њиховом испуњавању одговарајуће технике.

Употреба вежбања

Они који мисле да је, често, и тешко љуља трбушне мишиће (нарочито доњи АБС, вежбе које су описане у наставку), он ће бити уклоњен из вишка телесне масти, греше. Чињеница да је телесне масти акумулира, иако различито код људи, али је глатко иде. И да га протерају, потребно је да напорно тренира у теретани. Такође, постоји перцепција да се абдоминални мишићи бити симетрично. Авај, није. Симетричне мишиће абдомена има само одређени број људи. У основи, они могу да се подесе само, али ништа више од тога. Треба да прати дизање овом делу мускулатуре тела и не претеривати то, јер постоје времена да новинарима спортиста израженија него грудних мишића. То не изгледа баш естетски.

Гроуп абдоминални мусцле

Абс састоји од ових група мишића, како директним и коси унутрашња и спољашња, као и попречним. Подела је у врху и дну врло конвенционална. Пошто су сви њихове групе, немогуће је одвојено преузимање горњи и доњи штампу која ради на пумпање трбушне мишиће. Вежбе разних врста помоћи ће да се фокусирају на пумпање одређени део тога.

Вежбе за ниже трбушних мишића

Постоје два начина пумпања трбушне мишиће (горњи и доњи АБС) вежбе са пуно понављања или вежбе на различитим деловима просечног броја понављања (12 до 15 пута по сету). Сада је најбоља опција, која је максимално три вежбе са фокусом на различите групе стомачних мишића (горњи део и доњи део Обликуес), такозвани "тространи приступ" на број понављања у свакој 15-25 пута. Остатак после таквог скупа пред наредну рунду - од два до четири минута. Иако постојеће вежбе за трбушне мишиће, и имају универзални карактер, то јест, они могу да обављају обе девојке и мушкарце, али постоје вежбе које због технике перформанси и физиологије пожељно за жене једнакост, док друге, за мушкарце.

Успон ногама склон клупи

Савршен да пумпа ниже трбушњаке. Вежбе за девојке не праве неку врсту непријатности или нелагодност. За њихово спровођење треба да легне на клупу, да би се угиба на струку и савијте благо на коленима зглобовима. Ово је полазна позиција. Затим, донети колена на груди, истовремено са великим ефектом може повући карлицу са клупе. За бољу стабилност током вежбања је неопходно да се одржи на врху клупи или другог стреса. Подизање ноге треба да се појави на брзим темпом, и спуштање - споро. Ноге нису у потпуности изоставити потребе. Тежина може да се користи за додатну тежину или да се подигне угао клупе (то је већи што је, теже је да урадите вежбе). Број понављања - 10-15 поставља - 3-4.

Раст стопала шаци

Вежбе за доњег стомака штампе. Прво треба да се ухвати у бару. У том случају, рукохват мора да буде погодно за спортисте. Ноге треба да виси под правим углом на под. Ово је полазна позиција. Затим, савијање колена, подићи их до тада, до бутине буду паралелне са подом или чак и више ако ова вежба се искусног спортисте. После другог одлагања је потребно веома пажљиво врати у почетни положај. Главна ствар током ових покрета не роцк тело, не користити импулс ради лакшег вежбања, а не повратити. Ако није могуће да роцк тело, можете да урадите ову вежбу на посебном симулатору, где постоји станица за леђима и рукама. Са овим уређајем, морате да покушате да се подигне ноге усправио, а што већи то боље. Сетс - 3-4. Број понављања у сваком сету - 15-20.

Успон ногу док седите

Велики да пумпа доњи трбушњаке. Вежбе овог типа су веома једноставни за извршење, али веома ефикасна. Почетни положај захтева да спортиста удобно седе на ивици клупе и стави руке назад за трајност. Положај стопала треба да буде као на слици - мало савијена. Спортиста треба да их држе у шаци над земљом. То се ради како би се осигурало да се штампа је увек била напета. Ово је полазна позиција. Онда треба да донесе колена на груди и да мало кашњење да појача ефекат. Након нижим ногама треба бити врло глатко. Број понављања - 10-12. Број сетова - 3-4.

Успон ногу на поду

Вежбе за доњи стомачних мишића. Прво треба да леже на поду. Руке треба да леже тела и почива на поду. Ово је полазна позиција. Затим полако подигните ноге, да их савијање благо на коленима, и покушати да стигне до колена главе. У том случају, да појача ефекат вам је потребно да се повуку доњег дела леђа са пода. Можете затим полако враћају у почетни положај. Број понављања - 10-15. Број сетова - 3-4.

лифт колено на хоризонталној траци или обрнуто увијање

Идеално да пумпа ниже трбушњаке. Вежбе за девојчице су једноставни, али у исто време, ефикасно кретање. Да их извршава, треба да леже на хоризонталној клупи и држите руке иза узглавља. Ноге савијена на колена и кука под углом од 90 степени. Ово је полазна позиција. Онда је потребно да се подигне ноге у савијеном облику све док ваша стопала неће гледати у плафон. Тако суза карлица може бити 10-15 цм Број понављања -. 10 до 15. Аппроацхес - 3.

Сед

Да бисте извршили ову вежбу за доњем делу штампе мора да лежи на поду, руке се протежу мало изнад струка. Ово је полазна позиција. Онда треба да покуша да подигне ноге до висине од 10-15 цм од пода и покушати да их држи у том положају 5-10 секунди. Понављања у серији - од 8 до 10 серија - 3-4.

доубле увртање

То вежбе за доњег стомака штампи. За почетак да заузму стартну позицију, треба да леже на поду. Лифт метар од земље и савијте колена. Руке треба да преузму главу. Глава у исто време и мало подигао. Ово је полазна позиција. Следеће што је потребно да би колена и лактове заједно, напрезање трбушне мишиће. У овом случају, мало изнад земље карлице и рамена. Неограничен број понављања, вежба се врши унапред. Аппроацхес - 3.

Редукција директних руку и равне ноге заједно

Вежбе за доњи део штампе. За снимање стартну позицију, треба да леже на поду. У овом случају, руке право изнад главе. Ноге и усправи. Затим је потребно да полако довести руке (док су увек право) и ноге (и усмеравају) заједно. Само полако отопе. Број понављања - 15, поставља - 3.

Пораст торза шаци на траци

Одлично пумпе доњи трбушњаке. Вежбе за мушкарце - углавном због тога што се може описати, али је погодан за жене са великим спортским искуством. Ова вежба је веома тешко спровести и стога захтева партнера за безбедно. За свој наступ вам је потребно уз помоћ специјалних додатака да виси ноге на траци, то је наопако. Ово ће бити почетна позиција. Даље, морамо да подигнемо торзо полако могуће и полако спустите у почетни положај. Број понављања за ове вежбе зависи од искуства и натренированности спортиста. Број сетова - 3-4. Све горе наведено (на доњој абс) није коначна вежба. Варијације у њиховом спровођењу може бити много. Они могу додати још неколико. Сви они су идеални за девојкама и за мушкарце, за почетнике и за професионалце у спорту.

Будите увек здрава и лепа!