Вежбе да се протегне ноге. Истезање за почетнике: најбоља вежба

Бављење спортом, многи фанови једноставно не препознају потребу за вежбе истезања. Они имају мишљење да су такве студије потребне само за оне који се спортом већ дуже време. А неки иду на вези недостатка времена и воље.

позитивне особине траининг цомплек

Међутим, вежбе за истезање Легс прилично благотворно дејство на организам. И ако их одустати, ви сте се лишили тих предности, као еластичности мишића, побољшава циркулацију крви, неисцрпну снабдевање енергијом и доброг расположења. Осим тога, комплекс обука, која узима у обзир стреамер, моћи да имају позитиван утицај на покретљивост зглобова, који је такође важан бонуса.

Негативни тренутака такође имају такве цлассес

Наравно, као и сваки други различитих спортских активности, вежбе за истезање имају не само добити, већ и негативне аспекте. Као резултат тога, њихов рад се може протезао лигамента штету зглобове и да се ефекат презапослена мишића. Али, сви ти проблеми могу бити сасвим довољно да спречи и елиминише. Главна ствар - компетентно приступ тренажном процесу.

Различити типови истезања

Спортисти врши за истезање ноге су подељени у две категорије - статичке и динамичке. Они су такође подељени у различите врсте. Међутим, посебну пажњу треба посветити само две основне подгрупе.

Главне разлике статиц стретцхинг

У статички обуке треба да схвате ове вежбе за истезање ногу, које морате пратити почетника спортиста. То је због чињенице да су врло пажљиви утицати необученим лигаменти. Није потребно много физичке активности за спровођење такве обуке. Спортиста може да их направи без померања са једног места, а без промене своју позицију. За обављање морају да проведу само неколико минута. То ће показати физички осећај постепено истезање одређених мишића и стицање неопходног еластичности.

Шта је препознатљива одлика динамично истезање?

Динамички вежбе за истезање ноге практикује од стране професионалних спортиста. То укључује велики број активног деловања, међу којима љуљашке, промене у уздужног унакрсног плетеница и т. Д. Да би се обављају све ове врсте обуке, одређени ниво еластичности. Стога, ако сте почетник, динамичан истезање није за вас.

Шта тренинг комплекс потребе?

Шта вежбе за истезање ногу и леђа може да се уради у случају, ако сте почетник категорија? У овој ситуацији, као што је речено, потребно је статички истезање. Да се ​​окренемо према њој. Међутим, пре него што почнете комплекс за обуку, треба да урадите мало загревања. Неопходно је да се обезбеди да су каблови били спремни да оптерећења, који ће доћи. Мораћете да обавља два приступа око 20 трбушњака неколико минута да скачу конопац или користе стационарни бицикл.

Како да истежу мишиће?

Дакле, које вежбе за истезање треба спровести?

1. Требало би да леже на поду. Особа на изабраној позицији да буде усмерена навише. Десна нога треба да подигне и исправи. Ухватите јој руке мало изнад колена. Опустите се, удахни дубоко и док издишете, почети пијуцкају опрезно на нози. Фиксирање је на максималној дозвољеној тачке за 30 секунди, вратили на првобитни положај и урадите вежбу поново на другој нози. Имајте на уму да су ноге треба да буду исправљене у сваком тренутку. У неће бити превише сој током вежбања да се протегне на мишиће ногу. У супротном, можете се повредио.
2. Потребно је да се доста познатог "мачке став". Да би то урадили, морамо устати на колена и руке руке на поду. Арцх леђа, слање проналажење. Се одржава у том положају 15 секунди. Након тога смањити изглед и Арцх леђа тако бацање. Ова вежба треба да се врши за 2-3 минута.
3. Лези на под, рамена притиснута чврсто на површину. Мове једну ногу преко друге. Требало би да буде посебно пажљиви да види се да је радио само лоин. Раме појас треба да остане у истом положају. Осигурајте тело да постигне стање 30 секунди. Онда се врати у првобитни положај и урадите вежбу поново на другој нози.
4. Како се протежу? Неопходно је да седнем на столицу и протежу руке испред себе тако да су паралелне са подом. Држите леђа у правом стању, повуците руку, као и главу и врат напред. У том случају, морате осетити кичма се протезао. Монитор дисање. Током вежбе, требало би да буде глатка и тиха. Потребно Ова обука да проведе око 90 секунди.
5. је потребно да устане, мичи стопала заједно. Издишем се нагнути напред, покушавајући да користе прсте или длан да под. Савијте колена је забрањено. Вежба треба да се понови око 15 пута.
6. То је неопходно да седнем мало. Пребацивањем своју телесну тежину на једној нози, а други ће морати да исправи страну. Неопходно је да се носе ролне од једне крајности у другу. Пета од потпорног ногу од пода не могу поцепати. Постепено, вежба може бити компликовано. У сложенијим остварењу, сокна треба усмјерити тако да горе суочава. Током вежбе истезања бутине.

Како се поделе?

Многи једноставно желе да науче како да седи на канапа. Али то није тако лако. Стога, потреба за извођење вежби за канапа. За почетнике, они су следећи:

1. Седи. Држите чарапа одређену ногу и подигните га око 45 степени. Након тога, затворите поклопац. Истовремено, уверите се да се стопало не савијена у колену. Поновите поступак за другу ногу.
2. Потребно је извршити нападе. У таквој ситуацији ће се простирати на карличне мишиће. Требало би да буде могуће да гура напред ногу и путем спустите еластичан покрете до максимума. Усвајањем првобитни положај, потребно је да се понови тренинг за другу ногу. Укупан број понављања би требало да достигне 10. Не заборави истовремено пумпање карлице, који могу да дају додатни терет.
3. Устаните, раширите ноге рамена. Једно племе ће морати да направе у правцу подизања ногу. Неопходно је да се схвати руку истог назива. Покушајте да повуче ногу колико је то могуће. Ради вежбе треба да буде пажљиво и постепено, у супротном можете бити повређени. Пошто је достигао највећу могућу тачку, неопходно је да се поправи положај за 30 секунди, након чега је потребна да се врати у првобитни положај. Исто треба урадити за другу ногу.
4. Седи, савијте ноге и повуците ноге заједно руке. Лактови у таквој ситуацији треба да почива на коленима. Помоћу притиском руке на ноге, полако почети да се савија тело напред. Леђа током вежбања за почетнике канапа треба држати право. Нагиб се обавља приликом издисаја. Причвршћивање на тела на максимално могуће, вратите се у почетни положај након 30 секунди.
5. Савијте десна нога и издвојити мало напред. Левом колену када је требало рест на поду. Онда почните полако гутљај лигамент се нагиње напред. У то време, када ће бити осећај напетости, неопходно је да се поправи тело у положај достигао око 30 секунди. Онда је потребно да се дах и издахните лагано да настави да ради вежбе, зауставља након опет неког времена. Онда би требало да промени своју ногу и поновите обуку.
6. Ослони се на левом колену. Потребно је да исправи своју десну ногу напред. Одмара своје руке на поду, потребно је да лагано почети и постепено церадом торзо према проширеном ногу. Спин током обављања вежби истезања треба да остане право. Достигне максималну дозвољену положај тела, треба да престану 30 секунди, удахните и наставити поново креће, правећи издисање. Током извођења обуке требало би да осетите лигамент истезање колена и задњег бутине мишића. Пажљиво извадите првобитни положај и поновите врсту вежби за истезање ноге. Канап после ће испасти много боље.

увек захтевају такве снаге гимнастика

Растезање је веома важан елемент у било ком спорту. Ако желите да се одржи еластичност, не заборавите наведених вежби. Они треба да буду извршена што је чешће могуће. И ако је могуће, чак и на дневној бази. Као резултат тога, добијате лако, одличан здравље, одлично расположење. И, наравно, моћи ћете да научите како да седи на канапа.