Воркоут бицепс. Програм обуке за бицепс

Мушкарци и жене који су укључени у спорту код куће или у теретанама, требало би увек лепе бицепси тренинг, јер да имају снажан и масивне руке мишићи сви желе. Али успех не може удовољити свима. Многи људи мисле да је све ствар генетике, али у ствари то је дубока грешка. Не само жеља, потребно је да устане и чин.

Ако не може да присуствује у теретану, онда нервирај се, и још више уопште да одложи ово питање касније, није потребно, јер је бицепс и трицепси тренинг за луксузну руку може да се обави код куће.

Да би се постигли одличне резултате, не мора ни да анаболичке стероиде и сваки дан да апсорбује велику количину протеинских производа. Правилна исхрана је несумњиво један од главних фактора, али примарни - само тренинг.

Како крилне бицепси

Током тренинга бицепса је неопходно не само да дају сву моћ, али и да у складу са техником. Наравно, када спортиста достигне више напредни ниво, вара (кретање са намерним кршењем имплементације технологије) ће бити од користи, али у почетној или средње фазе се то неће догодити.

Већина познатих личности који може да створи за себе и друге програм обуке на бицепс, трицепс, мишића ногу, леђа и тако даље, често прибегавају погрешног приступа. За њих, ови "подвизи" допринети даљем унапређењу у области бодибилдингу, али само смртник апсолутно никакве користи доносе. Као што се дешава због тога што се мишићи не користи за великим размерама, неће бити у стању да одговори колико је потребно да такве обуке. Ове вежбе ће дати супротан ефекат и довести до Мицротраума тако да је програм обуке за бицепс мора бити формулисан тако да је добијен сваки потез да изврши што је више могуће исправно. Цаллед бицепси бицепси мишића, који обавља две важне функције - за кретање у подлактице и лактова флексији. Главни део овог мишића је дугачак глава, која постаје приметан посебно након бицепс тренинг, јер је више од било кога другог је укључен. Са кратком главом је компликованија, јер је потреба за посебне вежбе за њу, где је лакта кривинама и дуге шефом практично не постоји.

Ефективна вршење бицепса може назвати да, где имплементирани приступи у просечним бројем понављања од 5 до 8, на које се одговара савршено бицепс. Након достизања одређеног нивоа, када је спортиста навикао на такве обуке, неопходно је да се повећа оптерећење, али обављају приступе у којима број понављања не прелази 5.

Уобичајене грешке

Новице спортисти када тренирате бицепси признати грешака. Један од најважнијих је да ради са тешким теговима, који крши опрему за вежбање. Често млади спортисти прерано да почне такозвани "пумпање" (бицепси обука на тежини великог броја сетова и понављања, али користећи малу тежину).

Трећа велика грешка је претренирање. Током извршења вежбе за бицепс треба да заборави на овом принципу као "много је добро." Наравно, да би се постигао жељени резултат ће морати да тренира много и дуго времена, али то треба да се уради у умереним количинама. Новајлије нису спремни за исцрпљујуће обуке, тако да не вреди ни покушавати.

Често људи се суочавају са проблемом када је програм обуке за бицепс у кући не даје жељени ефекат. То није у програму, и у његовој имплементацији. Спортисти који се баве у кући, не желе да контролишу своје тело, због онога што чине погрешно кретање и не добијете резултат који смо желели. У ствари, да прати одговарајући извршење је врло једноставан - само стави огледало довољно близу да не само да помаже да се контролише тело током тренинга, али ће такође пружити прилику да се диви своју моћ и резултате већ постигнуте.

Препоруке профессионалс

Старт обуку, треба да се сетите савете дате од стране правих професионалаца у области бодибилдинга:

Ако осетите нелагодност у зглобовима, треба да користите за причвршћивање завоја. Сваки болни осећај је сигнал за престанак вежбе, и третман од стране лекара.
Након завршетка један приступ, будите сигурни да се опусти руке. Идеалан за то ће се протезати.
Пре сваког класа треба да буде добар загревање мишиће. Ово ће обезбедити заштиту од повреде, а вишак напрезања. За загревање је обавезан да плати најмање 10 минута.
Да би се постигли најбољи резултати које су вам потребне да се придржавају исправан и уравнотежену исхрану, а не треба заборавити да је протеин - одличан извор раста мишића ткива.

подизања род

За обављање Најбоље вежбе за развој бицепс је само потребно да купите специјалну опрему која не заузима пуно простора. Лифтинг род ногама - је универзална вежба бицепсе имају користи сви, без обзира на врсту или облик. Али, као и са било којим другим вежбе, приликом обављања погрешан то не даје жељени резултат. Чак и током вара грешке у ротор може бити најосновније.

Приликом обављања опоравак пројектила мора бити раван без савијања леђа, а не спуштају, стављајући ноге рамена ширини рамена. На највишој тачки покрета шипком у сваком случају не треба да додирује груди и у доњем положају не би требало да буде превише дуга одлагања. Најоптималније стопа - само тренутак када покупили и две секунде приликом спуштања, без икаквих одлагања на дну.

Екерцисе думббелл

Обука бицепс гантели може лако заменити комплекс са шипку. Вежбе се изводе са шипку, на истом техником може се вршити са тих граната. Држачи бицепси дугуљаст облик је будалетина уклапа најбоље.

Треба напоменути да што дуже бицепси, то више треба да се протезао на најнижој тачки, да стави већи нагласак снаге. Стога, дуге бицепси и може произвести на клупи са наслоном нагнута уназад под малим углом. Овде, као што би са шипку је потребно да држиш леђа равна, али не оптерећује њу и покрете спроведене са бицепс напор него због инертности рамена и лактова.

Носиоци кратки бицепс класичних вежби су идеални:

Думббелл стоји лифт. Руке са бучицама да повуче дуж тела, претварајући дланове ка унутра. Наизменично или истовремено, неопходно је да се савити колена, бицепс напрезања док окрећете дланове ка споља. Након тога, руке са бучицама се спушта, али на ниском нивоу, не опустите, а затим поновите исти покрет.
чекићи. Вежба се изводи према врсти претходног, али руке су подигнути само да се и четка остао непокретан.

Хоризонтални бар добро

Спортисти који не могу да приуште да се укључе у спортске комплексе, могу да раде ван своје бицепсе и пулл-уп на траци. У том случају, морају се спровести као класика.

Захват мора бити поништено, а растојање између рукама не би требало да буде више од 8 центиметара. Морате да расте до нивоа тачно када ће брада бити у равни са бар и лавабо не би требало да буде до краја, не да се опусти мишиће. Број сетова и број понављања у њима треба сматрати исто као у тренингу спортиста. На првом нивоу да уради више од 5 комплета 10 понављања. Када се мишићи навикли, можете прећи на следећу фазу, где се користи додатна тежина, а број понављања се своди на 6-7.

на бицепс тренинг тежина

Они који желе да напумпа бицепс ти мора да испуни неколико услова:

прође почетни курс, припрема мишиће за више напоран рад;
да тренира пуном снагом, али не претеруј.

У циљу повећања масе, потребно је извршити све вежбе горе описане, али ни у ком случају не може да спречи варање. У овом случају, то је веома важно, јер и најмањи грешке, сви раније постигнути резултати могу бити изгубљени.

У циљу успостављања маса се препоручује да обавља три сета, суперсетс, и друге сличне програме који раде глатко само ако постављен у потпуности.

У суперсетс морати да минимални одмор или без њега. Извођењем прву вежбу (једињења), број понављања треба да буде једнак 6, у другом (изолацију) - око 8-10.

на вежбама рељефа

Да се не би претворили у "сушење" у "Пумпинг", треба да приступи овом питању стварања олакшање компетентно. Најбоља опција у овом случају ће бити три сета. Први (основни) вежбе могу бити 6 понављања, други (изолациони) - 10 понављања, а трећа мора бити основа, али са калупа.

Спортиста са кратке бицепс мишића да заврши три сета најбоље шипку лифтинг бенцх Сцотт или конвенционални дизање тегова у стојећем положају, и да елонгате бицепса погоднији бучице подизање помоћу клупу с наслоном.

Број понављања у последња три сета вежби треба бити мало изнад просека. Упркос чињеници да ове вежбе су основни, њихов основни задатак је пумпање главни део бицепса. У само једном тренинг је дозвољено да се спроведе не више од три комплета три, јер као више воље за било шта.

стеже

Неки спортисти верују да су конвенционални склекова неће помоћи у изради бицепс, док други кажу да су такви вежбе су веома ефикасна. Ниједан од ових верзија не може бити истина, као склекове - ово није ни најефикасније вежбе за спортисте чија су тела имају генетске предиспозиције за то. Али у исто време, они су бескорисни за људе који су веома тешко.

Уз помоћ склекова, створена посебно за бицепс, можете га пумпа, али не развијају, јер за ту сврху само да задовољавају вежби, бави свој максимум.

Пусх-уп за бицепс изводе скоро као и класика, али је неопходно да се прошири четкицу маску и руке притисне на телу могуће. Приликом спуштања или подизања лактови не би требало да одступају.

Употреба тежине

У раду са бицепса може успешно користити као пројектил и тежине. Упркос чињеници да се препоручује особама које имају природну предиспозицију за атлетике, њена вежба ће бити користан за извршење било ког тела структуре. Тежина може да се користи у истим вежби које се изводе са тегова.

Поступак траининг

Да све препоруке описане у чланку дала максималан ефекат, неопходно је да се укључи у циклусима, потпуно полагање се и одвојили време за одмор. Идеална опција за обуку бицепс ће бити два пута недељно, наизменично са интензитетом потребна. Са потребом да се искористи само једном недељно, у циљу "сушења" или "врха".

Повезани чланци