Методе мишићне масе: преса Арнолд

Клупа Арнолд - веома ефикасан вежба за оне спортисте који желе да изгради и ојача мишићну масу. Име метода не значи да њен аутор је светски познати спортиста, глумац и политичар Арнолд Шварценегер. У ствари, вежба је измислио много раније, али његова популарност међу бодибилдери се заправо стиче кроз "Ирон Арние", који је више пута доказао своју достигнућа њену ефикасност. Осим тога, компликује техника Сцхварзенеггер лифт.

Најбољи начин повећања мишићне масе

Арнолд верује да је посебна техника вјежбе у делтоидни мишић са теговима је најефикаснији да се постигне савршен резултат.

Уз ове вежбе, спортиста веома брзо развија делтоиди, које доприносе формирању рамена. Током оптерећења обуке на мишиће се дистрибуира другачије: главни ударац преузме предње греде, нешто мање - у просеку, и доста мањи. Уз добро извршење вежби између делтоидни и грудних мишића на крају формирали јасну границу.

Од традиционалног бенцх пресс врши Арнолд другачији шири опсег покрета. У време ротације четке када протеривања тегове на горе дубоке влакна мишића су укључене у рад, повећања обима и подигао у делти. Такодје, истовремено са спретно да ради активно укључе ротатор мишиће.

Бенцх Арнолд. техника перформансе

1. да седе на клупи и чврсто притисне до његовог наслоном. Пре почетка тренинга треба да се уверите да је врати је поред то тачно 90 степени.
2. Ноге савијене на колена и позициониран управно на под. Стопала су фиксне и потпуно поред поду. Руке са бучицама су подигнути на ниво на врата, лактови савијени до краја и да постављају паралелно са пртљажник или вири мало напред. Палм усмерена ка лицу. Ово је праћено дубоким дисањем и даха држи време у подизању тегове у вертикалном правцу.
3. То је неопходно да се концентрише на вратних мишића и уверите се да је глава у овом тренутку не одступа од свог почетног положаја. Подизање тегове до нивоа круне, потребно је да се полако шири четкицу напољу.
4. То треба имати на уму да је у време окретања руку мало разведен, а на врху се поново смањује. Када су лактови у потпуности продужен, морате лагано издишете и протежу делтоидни мишић што је више могуће.
5. Након 3-5 секунди глатко ниже руке и остати на рамену, зглоб проширити у првобитан положај.

Препоруке искусни билдери

Не можемо занемарити једноставна правила за максималну сигурност и ефикасност:

1. Када подизање тегови за вежбање треба их држати испред тела, а онда, када је лакат се постепено одвија у шаку, зглоб и зглобови рамена треба да настави да расте симетричне авион кућишта. Ако све буде у реду, почетна оптерећење је Делта напред, даљи рад укључена у укуцали-рамена и супраспинатус мишића.

2. Током подизања неприхватљиве оштре покрете, што може допринети до загушења различитих мишићних група и окосница. Вежба је изведена глатко и лагано.

Ова врста бенцх пресс је у широкој употреби и практикује међу тегова, гимнастичара, пливача и других спортиста. Ту се не користи само класичан Арнолд штампа, али притисните положај, па чак и лежећи.

извођачких Вариатионс

Клупа стоји мало другачије од уобичајених. У њој су такође укључени мишићи рамена, али у овом случају фокус је на јачање бочних делтоиди. Многи професионални спортисти одлучили да притиснете Арнолд седи као ефикасно обављање за повећање мишићне масе. Клупа стоји није баш погодан за подизање рамена снагу и утицај на трицепс, има минимална.

Спортисти који желе да повећају снагу трицепс, методологију која је коришћена у бенцх пресс шипку лежећем положају - лаже клупа Арнолд. Да би то урадили, спортиста лежи на клупи и узима бар захват у ширини рамена или нешто ужи. То зависи од грађе и удобност спортисте приликом подизања. Оптимална ширина треба да се осећају своје груди мишиће, а ако је грип је премала, осећај стреса иде на трицепс. Штап се подиже вертикално нагоре.

Након студија са тешким кретен или шипку потребно је узети паузу и наставити, али са лакшим теговима. Вежба се изводи у 4-6 сетова 5-7 понављања. Ова обука помаже да се спречи бол у рамену.

Техника Ефикасност

Не постоји консензус међу професионалним и нових бодибилдера не, али дефинитивно указују на ефикасност таквих вежби као што клупе Арнолд. Такође саветује да једу само природне производе са високим садржајем протеина, који промовише природни раст мишићне масе. Стероиди су строго забрањени. Након класи треба планирани одмор.

Типицал еррор

1. Испуњавање Арнолд штампу, млади спортисти треба да користи прихватљив тежину, јер употреба тешких терета не само подразумева ризик од повреде, али и крши опрему и ефикасност вежбања.
2. Када се то деси клупа постепено укључивање свих греде и делове делтоиди. Као резултат тога, нагли покрети мишића неће радити како треба, поред тога, да ради на и кичме, повећавајући притисак на леђа, и на тај начин повећава ризик од повреда.