Воз: ефикасне комплекс. назад тренинг

Дорси су друга највећа људска мишићна група која се састоји од најширих, трапезоидног, ромбоидно, и исправљачи мишића. Наравно, вратио обука захтева посебан приступ, који се описују детаљно у овом чланку.

Важни принципи

Обука се може комбиновати са повратним протоком од трицепс, бицепс и рамена. Искусни спортисти треба да издвоје један дан за обуку соло. Вежбе које се користе током истраживања ове мишићне групе, сматра се једним од највише трауматично у бодибилдингу, и тако све што је потребно да се изврши уз одговарајуће технике, оптималном тежином и пратилац, који ће бити у стању да вас осигура у опасној ситуацији. Почетници се саветује да не изврши више од 2-3 вежбе по вежбања, и користе велика оптерећења.

То је такође напоменути да врати тренинг не треба комбиновати са другим великим групама (груди, ноге), тако да неће бити у стању да постигне максималне резултате у нагомилавања снаге и мишићне масе. Следеће ћемо говорити о томе шта је покрет је боље да се уради на одређеној мишић који је део кичменог групе.

Највећа

Обука Лат вам да направите шири и дебљи. Уопштено, то су мишићи које се прилажу уз торзо облику слова В. Ако је особа генетске предиспозиције за уска рамена, ова вежба ће бити прави спас, јер ће студија одређеној зони исправи овај проблем. Ако вам је потребан важећи програм вежби назад, а затим размотрити следеће вежбе:

1. Линк род у нагибу. Техника извођења можете видети испод на слици. Да бисте искључили варање (нпр. Е. помоћ других мишића у вршењу) да се ослони главу на меком лежиште. Савршено кретање за пуњење најшире мишиће.
2. пуллупс. Један од основних вежби. Неопходно је да запамтите два принципа који утичу на израду одређеног мишићну групу. Прво, са постепеним сужавање грип се смањује оптерећење на латиссимус. Друго, покрет треба да буде глатка, без непотребних будала која ће вас спасити од вара. Да појача ефекат, можете да користите другу пондер.
3. Линк думббелл са једном руком у нагибу. У току вежбе исправно, можете постићи максимални терет око длиннику мишићима пуним капацитетима и снажно сечење.
4. Горња веза. Ово је један од најефикаснијих вежби. Његова примена је лакше него вуче, јер даје могућност да би померили угао у различитим правцима, чиме обухвата додатних мишићних снопова. Обука мишића леђа мора укључивати вежбе.
5. Унит у дневну зону. Овај покрет омогућава да дају визуелни назад ширину. Поред тога, такође привлачи (донекле) грудног мишића.

Трапез

Ови мишићи су важни за сваки бодибилдер који јури максималне естетику и хармонију на слици. У принципу, могу се пумпа са једне везбе:

• Схругс. Техника извођења можете видети испод. Ова вежба вам омогућава да развију трапезиус мишиће у изолацији на жељени ниво. Нека буде могуће и до пола, и са кретен. Обавља овај покрет, а ви сте сигурни да се побољшају стопе за јачину звука и моћи.

Дно леђа

Ваш тренинг увек треба да укључи назад вежбе за доње трбусњаке на крају одељења за обуку. Да носе терет ове области?

1. Хиперектенсионс. Ова вежба вам омогућава да одржава тонус мишића, не оптерећује зглобове, као и прилику за јачање тетива кичмене корсет. Често се препоручује особама са слабим леђима и почетнике.
2. Деадлифт. Један од основних вежби у бодибилдингу, која користи многе групе мишића, што вам омогућава да се развије у пропорцији са леђа, ногу и руку. За почетнике, овај покрет је приоритет, има позитиван ефекат на цео организам (види фотографије у даљем тексту).
3. Форвард Бенд преко гола. Он сматра најбоља вежба за израду доњег дела леђа. Врши на крају тренинга.

стручног врати мишићи

Наравно, универзални програм за пумпање назад не постоји, јер свака особа је другачија. Међутим, ми сада представљамо неколико примера који омогућавају да комбинујете израду неколико мишићних група. Па, идемо:

1. коучинг "спин - бицепси"

• пуллупс виде грип (4 к 12).
• са полугом (4 к 8).
• Линк думббелл једна рука (3 к 8).
• Успон бицепс шипке (4 к 10).
• Алтернате думббелл цурл (4 к 12).
• Сцотт Вежба на клупи (3 к 8).

2. Траин "бацк - трицепс":

• Горњи линк (4 к 12).
• Деадлифт (4 к 8).
• Линк Т-нецк (3 к 10).
• пуллупс (3 к мак).
• Француска штампа (3 х 10).
• Склекови са клупе (3 к 20).

3. циљана обука назад:

• Линк род у нагибу (4 к 8).
• са полугом (3 к 12).
• Линк думббелл (4 к 8).
• Горњи линк (3 к 12).
• Пулловер (3 к 12).

Ови програми су веома ефикасни када се користи за 3-4 месеца. Међутим, вежба треба да се мења с времена на време, тако да се мишићи нису прилагођени за одређену врсту оптерећења.

Обука подржава фор гирлс ​​

За оне чланове лепшег пола које желе да добију савршену фигуру, врати вежба је веома важан елемент обуке. Тело треба да се развијају у хармонији, а не само свинг своје стражњицу и притисните. Не заборавите и да спин-дизајниран да визуелно да струк је знатно ужи. А шта девојка је повређена? Пример програма ће се у Алла Семионова, успешног украјинском бикинисткои:

• Тхе загревање.
• Горња веза - 4 х 12-15.
• пуллупс (могуће са противтега) - 3 к 10.
• Линк род у нагибу - 4 к 12-15.
• Тхруст думббелл - 4 к 12-15.
• Деадлифтс - 4 к 12-15.

По правилу, обука "леђа - рамена" је најефикаснији комбинација. Наставите са тренинга у кући.

Обука код куће

Ако нисте у могућности да идем у теретану, онда нико неће повредити да практикују код куће. Важно је напоменути да је међу најниже опрему коју је потребно 2 флексибилних тегове од 8 до 25 кг. Нећемо боја програма. Напомињемо само велику вежбу:

1. пуллупс.
2. Различити излази (снага са једне стране, службеник).
3. линк Думббелл.
4. слегне раменима думббеллс.
5. Хиперектенсионс.

Наравно, скуп ових вежби неће дозволити да постигну максимални резултати у мишићне масе и повећање снаге сету показатеља, међутим, неће бити могуће да се стално буде у добром стању и физички спреман.

Као убрза раст мисицне масе?

На крају овог чланка, одлучили смо да пише о занимљив експеримент, спортске науке, који заиста утиче много људи (посебно напредније спортиста). Многи већ знају да је генетика је често важан фактор у бодибилдингу. Типично, људски гени су "спавају" је укључен само у обуци моћне снаге. Бројне студије су показале да вежбе програми за почетнике стварно раде (ефективно) само прве 2-3 недеље. У будућности, утицај више падова.

Овде сам дошао у помоћ науке. Стручњаци су предложили варијанту обуке, која се вратим много веће и дебље. Прво тест ове технике постала је вишеструки добитник називом "Мр. Олимпиа" Рони Колман.

Шта је то? Цела суштина је у цикличне обуке, у којој је бодибилдер треба да мењате разнолике обуке: пумпање и снаге са малом количином приступа и огромне тежине. У пракси, то је донео многе спортисте запажене резултате, који нису очекивали. Чињеница да је раст мишића значајно убрзала (исто важи и за снагу и издржљивост). Најпопуларнији је метод наћи у време када је обука контраст су почели да користе у оквиру недеље мицроцицле. Данас је један од најефикаснијих програма. Пробајте сами па ћете видети напредак у њиховом раду.

Закључак

Бацк - највећи мишићну групу за горњи део тела. Њена студија треба да заузме важно место у процесу обуке. То омогућава да добијете највише жељену облику слова В торзо.

У овом чланку, разговарали смо о много глумачких вежби и програма који обавезно морате пробати. Као што смо рекли, да врати боље у једном дану, или комбиновати га са трицепс / бицепс / рамена.

Обука "груди - назад" или "бацк - ноге" није баш најбољи (осим за почетнике који су тек почели да посетите салу), као студија о две велике групе мишића у једном тренутку не дозвољава да постигне максималне резултате.