Програм вежби на тежини. Вежбе за изградњу мишића

У већини случајева, скуп мишићне масе је највише жељени резултат за сваку особу која је дошао у теретану. Нажалост, јако добри резултати постигну јединство. Зашто? Можете позвати низ разлога: неправилна исхрана, нередовно похађање ходника, сиромашни програм обуке. То је последњи део, сада причамо конкретно. Шта су ваш програм вежби на тежини? Шта вежбе да обавља? На ова и многа друга испод.

Важност основних вежби

Основни програм обуке на тежини је вероватно један од најефикаснијих и за почетнике и професионалце. Многи стручњаци препоручују покретање трновит пут да се изгради мишића највећи кроз ову обуку. Зашто? Чињеница је да је током извођења основних вежби које укључују више мишићних група истовремено, што убрзава массонаборни циклус. То је због чињенице да је терет ове врсте су природније да мишићно-коштаног система и укључује рад више мишића него изолованих вежби. Било би логично закључити да су више мишићи раде, то је он снажнији постаје општи развој мишића. Осим тога, можете овлада огроман терет као смањене више мишића.

у тренингу Микропериодизатсии

Промјене тешких тренинга са светлом - то је веома важан елемент у бодибилдингу. Мишићи увек потребно мало времена да се опорави од тешке стреса који добију активни после тренинга. По правилу, онда је опоравак им је потребно мало више времена да расте, у којој, у принципу, сви траже. Тако дуго остали има негативан утицај на ефекат раста малих мишића, Кои се опорави брже. То микропериодизатсии наизменично "тешко" и "светло" недеља тренинга може постићи максималну напредак.

Прогресија оптерећењима у

Ово је још један важна компонента бодибилдинга, који је основни принцип моћи спорта, који подразумева наше мишиће. Само лоад напредовање омогућава ваши мишићи расти што је брже могуће дати више и добија на снази. Ако не повећати оптерећење обуку, а онда мишићи не треба да расте у обиму. То је једноставно. Дакле, увек покушавају да додате рад, тако да не заустави раст. Следеће, описујемо детаљније, које су програми обуке о тежини их наведете за спортисте просечног нивоа кондиције. Идемо!

Тхе хеави веек

Изнад сте сазнали да је корисна ствар у бодибилдингу су микропериодизатсии. Дакле, сада ћемо вам показати оно што би требало да буде тешко недеље и које вежбе за изградњу мишића што треба да обави.

у понедељак (дан повратка):

1. пуллупс (може БАЛЛАСТЕД) - 4 к мак. Ова вежба може да замени горњи линк.
2. Деадлифтс - 4 к 8. Када радим овај потоњи приступ са максималне тежине 2-3 пута.
3. Линк Блоцк у груди док седите - 3 к 8.
4. Кораци стојећи - 4 * 10

После сваке вежбе, како би се смањио ризик од трауматично, могуће је да се протегне на леђа.

у уторак (груди дан):

1. Притисните лежи на хоризонталној траци - 4 х 8. Ако ефикасно притиснете на коси клупи, обављају овом решењу.
2. штампу тегова на коси клупи - 3 к 8.
3. Изглед думббелл / цроссовер - 4 к 12.

Имајте на уму да када изводите вежбе на грудима са косој клупи не може бити сувише велики угао (већи од 30-40 ^од), тако је Делта посао више. Не заборави прогресијом. Вежбањем груди могу укључивати трбушне вежбе. у четвртак (дан стопала)

1. Скуат - 4 к 8-12 (потоња раде на неуспех).
2. Мртва род / Романиан постаје - 4 к 5-8.
3. Лег Пресс - 3 к 12.
4. побољшања на јаја стојећи / седи - 4 * 15
5. Флекион ноге седи / лежећи - 4 к 15

​​Што се тиче теле, онда постоје фрагментирани приказ: неки кажу да је боље радити на почетку тренинга, а други - напротив. Савет вам је, осећам своје тело, обавља ову вежбу тако да ваши мишићи су боље у стању да се носи са оптерећење.

у петак (дан рамена):

1. Бенцх седи, наизменично кретање уз шипку (војне штампе) и тегова - 4 к 8-10.
2. Лифт шипка по браде - 4 к 8-12.
3. Тхе инверзни разблажења Симулатор "буттерфли" - 4 * 10

У овој вежби, можемо укључити израду штампе.

Субота (дневно руке):

1. Фолд род стоји - 4 к 8.
2. Бенцх трицепс (нарров грип) - 4 к 8.
3. "чекића" - 4 к 12-15.
4. Француска штампа - 4 х 8.
5. Лифтинг думббеллс - 4 к 8-10.
6. Барс - 4 к мак.

Вршећи ове вежбе за дизање сет, можете постићи одличне резултате. Наравно, ако редовно похађају обуку и посматра исхрану правилне исхране. Узгред, са сваког тренинга можете да урадите суперсетс од 2-3 вежби (пожељно изабрати најефикаснија), покупио малу тежину. Овај приступ омогућава ваши мишићи да се учита "у потпуности", што значајно убрзати њихов раст обима и снаге.

Лако недеље

Ми настављамо да опише програм вежбања на тежини. Претходна тип обуке "уништити" своје мишићних влакана, тако да у току наредне недеље (а то је лако), они су "излечени" од повећања укупне величине. Да се ​​не би наставити да "бомба" наше мишиће, можете да одете на једноставним физичким активностима, кои дозвољено да остану у форми и одржавање стеченог снагу и издржљивост. У принципу, вежба остаје исти, али је неопходно да се смањи радну тежину (20-25%), повећање броја сетова и понављања. На крају, можете комбиновати 2 групе мишића у једном тренингу, утовар их два пута недељно (понедељак и петак - обука се и рамена; уторка и суботе - груди и руке, четвртак - стопа). Изабрати 2-3 вежбе за сваку групу, остављајући једну базу.

Пошто је тежина радимо мало, а онда остатак између сетова треба мање (до 1 мин). Као тешке недеље, можеш суперсетс, и мало подесити количину сетс / понављања "сама од себе". Коначно, штампа је боље за преузимање дана рукама и ногама.

Тхе Цоацхинг за "напредно" нивоу

Нећемо говорити о саме вежбе као спортиста са нивоа већи од просека, можда, сами знају шта да раде. Сада говоримо о најважнијим аспектима тренинга код спортиста са добрим физичке припреме, кои ће бити занимљиво да уче и почетници. Да будем прецизнији, говоримо о овим стварима: ултра-интензивну обуку, променљиви интензитет тренинга, изолациони и сплит методе.

супер Интензивна обука

Основни узрок платоа обуке - мишић навикавање на одређену врсту оптерећења. Програм вежби на тежини, укључујући и многе основне вежбе, не дозвољавају да се укључе у високој интензитета, због чега постоји адаптација ваших мишића до физичког стреса. Ова особина чини рутинске послове вежбања која не изазива хипертрофију мишића. То је разлог зашто постоји хитна потреба за додатним оптерећењем, тако да мишићи да стимулише раст. обука високог интензитета вам омогућава да "шокира" мишиће, подстичу их да се повећа величине. Основни принципи ове врсте обуке:

• Неопходно је обављање локалне 1-2 (м. Е. Мусцле гроуп 1) вежба високог интензитета.
• Такви вежбе су пожељни за обављање у 1. 3-4 тренинга. У супротном, бићете поново позвати зависности мишић.
• С времена на време морате да промените вежбе на високом интензитета.

То су "пите". Верујте ми, врло ефикасно функционише.

Изоловање и подела воркоут

У свом тренингу морате да користите 40-50% издвајања вежбе помоћ кои "лоомед" заостају у мишићима (или групу мишића), док је повећање своју снагу и издржљивост.

Што се тиче сплит-тренинга (тренинг деколте, омогућавајући утовар од 1-2 мишићних група дневно) је оптимална количина за почетнике је 3 дана подијелити, а за професионалце 5 дана. Овај приступ омогућава максималну израдити одредјену групу мисица остављајући бившег ниво оптерећења. Поред тога, расцеп тренинг вам дати ваше мишиће више времена за одмор и потпуног опоравка, који није мање важан елемент за искусне бодибилдере него ефикасног програма обуке. Скуп мишићне масе настаје током одмора, а самим тим, ова компонента не може се занемарити.

Променљива Интензитет

Коначно, последњи пријем - овај тренинг са променљивим интензитетом. Цела његова суштина је да се спроведе обука на три нивоа: тешке, средње и светлости. Наравно, све зависи од интензитета тренинга, укључујући и број сетова, сетова, одмора времена и више. За максималну ефикасност, неопходно је да се пребацујете између ових типова.

Скуп мишићне масе код куће

Инфлате кућа се врло проблематично, немају никакве симулатора. Наравно, у неким склекова да изграде мишићну масу не, и због тога је неопходно да се минимална опрема Обука се користи у спорту као што је бодибилдингу. остварују програм на тежини, као по правилу, су исти и имају само мање варијације. Дајемо један од њих.

• Фулл цуцњеви са било којим тежинама - 3 к 20.
• склекове - 4 к 15 пута.
• Упредање - 3 к 20.
• склекова са уским положај дланова - 3 к 15.
• Лунгес напред, користећи тегова - 3 к 15 на свакој нози.
• задржавања лактовима (планк) 30 секунди.
• Тхе пусх-уп ин Л-положају - 3 к мак.

Ово је довољно, међутим, поновити да је у кући да се повећа квалитет мишићне масе неће радити. Наравно, ако имате простора (гаража) са основним справа за вежбање (тегове, тегови за вежбање), а затим ће све бити лакше, јер можете да напумпа обавља само "базу".