Вежбе са теговима 16, 24 и 32 кг. Најбољи вежбе са теговима

У циљу развијања снаге, као и за обуку савршено погодан вежбе са теговима. Боксери, и тиазхоло- логкоатлети, скијаши, веслача, гимнастичара и остали спортисти који вредност јаке и здраве мишиће руку, стално користећи тежину у вашим тренинга. Међутим, ако особа никада није радила са теговима и жели да га испробате, прво морате да о том питању прво са доктором, а затим са тренером који могу научити вежбе. У одсуству тренера може помоћи искусног Веигхтлифтер.

Из какву тежину је најбоље да почнете?

Кеттлебелл тежина зависи од 2 фактора: снаге спортисте и врсти вежбања. Она варира од 16 кг до 32 кг. Обично почињу са тежине до 16 кг постепено додавање, након приближно 3 месеца до 25 кг тежине, а годину дана - до 32 кг. Све вежбе са теговима строго узастопних и наизменично са другим. На пример, сила посао, онда вештина, а затим на ноге.

Дан укључено више од 40 минута на одређено време: 2 сата пре оброка или 2 сата након тога. На крају вежбе 6-8 пута обављају вежбе дисања за опуштање мишића - 3-5 пута, само око један минут, лагану шетњу, а онда идите у туш (топло, хладно тада), а затим самлевен помоћу хард пешкире.

На крају свих ових манипулација равнати и одмори бар 10 минута. Вежбе са теговима - није циљ већ средство за развој. Због тога, такве студије су често у комбинацији са другим спортовима, као што су клизање, скијање, планинарење, итд Д.

Неколико занимљивости о тежине проблема

тежине су стари спортски пројектил. Довољно је рећи да постоје референце на примену пондера на само појављују у древном добу Олимпијских игара. И ако ми сада врши са теговима може да се уради по жељи, а затим пре био његов извршење предуслов за спортисте. Тобџије из КСВИИИ века, такође, били приморани да ангажују са теговима, јер онда брзо напунио пушку и на тај начин може да уштеди доста његових сабораца. Током векова методе нису променили, што значи да када радите, на пример, скуп вежби са теговима, онда уради исту ствар, да је човек прошлог века.

Дакле, шта је маса? Ова љуска, направљен у облику сфере, која има обликовала ручицу, обично алл-метал. Иако постоји Флексибилна тегови за вежбање, али је продаја многе од њих. Тежина целих малих тегова - 4 кг, а највећа - 56 кг, па се повећао у корацима од 4 кг (.. тј тежина 4 кг, затим 8, 16, итд).

Људи који желе да науче вежбе са теговима за почетнике, неопходно је да купи 16 килограма (т Е. Пудс.). Са побољшањем мишићне снаге и повећаних откупљених теговима физичким на 24 и 32 кг. Ако ваш атлетски облик је далеко од жељеног, можете купити упаљач Кеттлебелл.

Зашто дизање тегова је толико популаран?

1. 

   Љуска је компактан и практичан, чак можемо да ставимо на балкону, чак и испод кревета, доста простора да заузима. Поред тога, такође поквари.

2. Физичка снага врло брзо почети да расте.
3. Да се ​​бави са тежином може бити било где, било када. Међутим, ако често ће га баци на под, онда је најбоље нешто што подстелит, не комшије долазе да се закунем.
4. Почетни вежбе са теговима неће узети много времена, а првих 10 минута ће бити много да уморе.
5. Гуарантеед талас хормона и током тренинга и на крају истог, као и сагоревање масти.
6. Није неопходно знати гомилу техника. Сама тело ће учинити, као камен кеттлебелл вежбе - то је људски физиологија.
7. Биће побољшана мишићна, централног нервног система и, наравно, од мишића. Човек постаје јача, окретан и окретан.
8. Тело Оптерећење је обезбеђен, побољшају свој посао као резултат њених органа и система.
9. Ни време ни новац за теретану и тренер нема потребе да се проведу. Кеттлебелл вежби + 10 дневно - и атлетски фигура сте дали.
10. Жене могу да раде вежбе у рангу са мушкарцима, и њихови облици се не плаше вишка дела руске салате, без икаквих додатних цхоп.
11. Иако се чини да је то врло опасна и трауматично спорт, али, према статистици, то је сигурније од других.

Вежба са теговима за почетнике

Прво, морате да савладате кретен. Наступао је један или два руке. Леђа треба да буде равна, а пројектил - да стоји на центру вашег тела, тако да можете да га дохватим цлутцхед у својој првој руци. Дакле, морате да сагне да узме тежину ручке и извукла је на његовим грудима, где је пресретање друге стране, а затим повратак у почетни положај. Или да стави гранату на месту и променити руке.

Затим савладали потисак у нагибу. Тада је више тежине боље. Међутим, морамо поћи од физичког стања организма. Техника није много теже. Левом колену се налази на једној ивици клупе, левој руци - на другој страни. треба да исправити своју десну руку и узме тежину у њу. Доне истовремено издахните и кретен, повлачењем терет на горе. Рука треба да буде савијена у лакту. На удисете полако враћају у првобитни положај. Они раде само лактовима и раменима.

Вежба, "Млин" је као што следи. опушта бочно тела, тако да је рука додирну стопала, друга рука са тежином неопходно је да се подигне. Промените руке поново.

У мишићи у рукама слабих, шта да радим?

Није тајна да није свако од нас је у савршеном физичком стању. Ово се подједнако односи на цело тело, а посебно на екстремитетима. Шта да радите ако вам руке су слаби и желе да их некако ојача? Постоје специјалне вежбе за мишиће са теговима.

• У исправи леђа. У обе руке да преузме тежину од 16 кг. Ако су тешки за вас, користите мањи. Затим руке крећу доле, али док длан треба појавио. Само се приступа од 2 до 4, поновите 8-10 пута. Мишићи руку и савршено развијен и ојачати.
• да седне на столицу, стави свој ноге у ширини рамена. Лева рука почива на струку. Десна рука, у којој се тежина, стави свој лакат на десно колено, тежина тако треба да буде суспендован. Усмеравање палме горе, савијте зглоб тако да се диже и пада телесне тежине. Моја рука и поновите вежбу. Приступи чине 3 понављања - 10
• стоји усправно са ногама поред у ширини рамена. У једној руци да преузме тежину, а други стави на струку. Подигните руку са теговима изнад главе, а затим подигните и спустите, лакат не би смеле бити. Поновите са другом руком. Вежба развија и јача трицепс рамена, изведена 3 сета 10 пута.
• Пут поред столице и савијте једну руку цисте на седишту, леђа треба да буде равна. У другом да тежину и повуку дуж тела, а затим савити у лакту. Промените руке, обављају 3 сета од 10 пута.
• Таке тежину у једној руци, други стави на струку. Рука у којој је тежина, подигните на груди на тангенте, лакат у исто време не би смеле бити. Промена руке. Маде 3-4 комплета, понављам 8-10 пута.

​​

Шта можете учинити да ојача мишиће леђа?

Развијати и јачати мишиће екстремитета, наравно, врло добро. Али судија за себе каква том смислу, ако су леђни мишићи су веома слаби и на било којим оптерећењем почињу да боле као да се барем вукао на себе и "Камаз", а заједно са неким ложење или угља? Шта вежбе са теговима ће вам помоћи да ојача и развије мишиће леђа?

• Стави столицу поред. Ухватите задњи део леве руке и право да преузме тежину. Бенд колена благо, лева нога издвојити мало напред, а десна рука треба да буде постављен на дну. Неопходно је да се повуче тежину груди, а онда пусти. Затим промените руке. Обавља 5 сетова, поновите 10 пута.
• Таке тегове у обе руке, алигн леђа, повуците руке заједно са кретен у груди, назад у почетни положај. Сви прилази - 4-5 понављања - 8-15.
• Па јачање грудног мишића гурати тежине проблема. Пројектил се налази на поду, на свом леан руци, други - на поду, стисне.
• Вежба са теговима, који се зове "клупа стоји", развија и јача трицепс, делтоиди, пецторалс, мишиће леђа. Таке једна граната је постављен на висини рамена и уздиже изнад главе. Ви можете помоћи сами гурати ногу.
• Статички положај омогућава талас крви до мишића груди. Да бисте то урадили, морате да тежину кружним базе и стезање га између рукама, рукама савијеним у лактовима и задржати што је више могуће.

Да ли постоје нека врста вежбе?

Да, наравно. На пример, да развије ногу снагу и ојача задњице, је вежба "напади". Пројектил се узима у једној руци, а затим се смењују раде искорака назад, мења руке по вољи.

Сагоревају масти и помажу да се развију координације вежбе, изгледа као да је у порасту. У почетку је прихватио позицију седи или лежи, онда је преса, вучу, гурање, без изгубљеног пројектил на поду, и потреба да се подигне изнад главе на крају тежине.

Вежбе "увијање" побољшати и ојачати стомачне мишиће. Ханд са тежином пада дуж тела, онда је нагиб у другом правцу. Можете лезите на леђа, са ногама савијеним у коленима, љуска се одржава изнад главе са обе руке. Неопходно је да се подигне главу и повуците је на кољена.

Имам тежине 16 (24, 32) кг. Како их тренирају?

Често, многи млади спортисти се питају да ли тренинг са шкољкама, као што су вежбе са тежина 24 кг, да се побољша учинак више од уобичајеног радног односа са тегова. Међутим, треба да пажљиво размотре програм обуке, како је време и енергија су ограничени. Све вежбе дизање тегова изграђен управо на овом љусци, па је неопходно да се размотри да ли је могуће заменити неке од његових тренинга са теговима.

Најбољи вежбе

Скуп вежби дизајнираних са масом на гранате 16, 24 и 32 кг и састављене од 7 предмета, од којих је свака понавља више пута.

Прва тачка - то је бацање маса. Маде 3 сета 15-20 понављања. У циљу обављања аут, ти мало треба нагнути кук, да љуску и драматично се подигне док исправљање ногу, као да је скакање. Лактови треба држати даље од тегова, и рамена - одмах изнад њега, да одржи позицију што је више могуће. Граната би требало да буде близу тела. Када исправљање ногу истовремено подизање рамена и на свом врхунцу повлачења тежину са својим рукама. Лактови треба да буду високи. Затим окрените лактове, тако да су они испод тегова. Руке формирају куку испред рамена. Кукови и колена су благо савијена како би били у стању да преузме тежину пројектила. Из свега овога би требало да има мирну вожњу.

Друга ствар - је штап тежине једном руком, 3 комплета, понављања - 15-20. Треба да ставите ноге, тако да су ширини кукова. Колена благо савијена. У зглоба кука да се савије, држање леђа равна. Ставите једну руку на леђа његове столице, а други да љуску. Рука треба да виси под правим углом на под. Повуци тежину горе, чиме оштрицу. Повратак на првобитни положај. Леђима и глави све време треба да буде равна, пошто прекомерно савијање и ротацију трупа може да изазове повреде. Трећа ствар - алтернативни клупа на поду у 3 сета 15-20 понављања. То би требало да лежи на леђима, држећи тежину у руци (или пројектила у свакој). Скуеезе тегове, мења руке. Када подизање пројектила тело ротира мало. Промени руке.

Четврта тачка - чучи са теговима на грудима. До 3 сета и поновите 15-20 пута. Граб кретен и држите га испред себе на нивоу груди. Ноге треба да буде нешто шири од кукова, и колена благо савијена. Савијених колена, спустите тело. У овом покрету на врху тела могу да се савијем мало. Колена током чучњева остати на ногама. Када ће кук бити паралелно са подом, врати у почетни положај.

Пета тачка - Тежина гурати једном руком (3 сета, 15-20 понављања). Њихове ноге на рамена, колена благо савијена. Грип схелл је узет из врха и постављен на исти ниво са уво. Покренете брзо чучањ, онда устаните, подижући тежину преко главе. Рука помера паралелно са телом, а зглоб је изнад лакта. Повратак у почетни положај. Можете подићи већу тежину користећи ову вежбу (тежина 16 кг, на пример, уместо од 8 или више), јер је активирана моћ ногу.

Сиктх - Кеттлебелл љуљачке, сви приступи - 3 понављања - 15-20. Тежина морају држати између ногу, нагните тело, али леђа треба да буде равна. Схелл да се љуља назад, онда сакупити толико је снаге напред на грудима. Руке се чувају право, а исправите кукове и колена, а затим чланака.

Седмо место - "млин" са теговима (до 3 сета 15-20 пута). Рука у којој је маса се ставља преко главе, тако да је усправи. Леђа је нагнута како би могли да се други думббелл другу руку. Један Думббелл одржао преко главе, у исто време, други се подиже или спушта. Онда промени руке и поновите.

Што је бицепс и шта је "једе"

То се зове бицепс бицепс. Обавља 2 функције одједном: савија лакта и подлактице потезе. У бицепс две главе: дуг и кратак. Дуга глава је једноставан за коришћење у свим вежбама за бицепс. И овде је кратак ће морати да петљам мало, радите вежбе за савијте лакат.

За бицепс оптималног броја сетова од 5 до 8, и то добро реагује на њих. Али када човек може да издржи више тешких учитава приступ смањује на 5, да се повећа оптерећење на лигамената и тетива, без којих је немогуће развој тежине.

Наравно, ако то урадите више сетова и понављања, тако да је могуће да се напумпа своје бицепсе, али ако из неког разлога људи не остваре дуже време или чак одбија да обуку, ови мишићи ће ускоро нестати. Али правилно надуване мускулатура не иде нигде.

Поступци бицепс обуке

Гледајући спортиста или филмске звезде са снажним и масивним мишића руку, већина људи желе да и они били исти. Зашто се нису да уради? Не, нема никакве везе са наслеђем, и не треба да једу месо, сир и Анаболицс кашике. Несумњиво, право храна - ово је веома важан фактор, али ствар је тренинг.

Ствар је у томе да млади спортисти често крше опрему за вежбање, као што је суштина обуке - не само напорно, али и коректно. Вронг приступи могу изазвати повреде, као што су оштећења зглоба.

Вежбе за бицепс са теговима треба да буде добро за било коју врсту фигуре. Међутим, они су у потпуности поклапају са тренинга користећи тегове, па ако желите ове вежбе може да се уради са тим, и са друге шкољке.

"Хаммер савијање":

1. Потребно је да стоји усправно, стављајући своје ноге у ширини рамена, мало нагињање тело напред.
2. Таке тхе думббелл, дланови заједно напред и повуците руке. Онда је тежина расте брзо кретање на рамену, а затим падне, тело у овом тренутку се исправља.
3. Ако покушамо да пртљажник праву све време, да би много тежина у таквом положају да буде тешко користити, а можете се повредити. Ситуација не би требало да промени руке, као и да ротира зглобове током читавог приступа.

У почетку довољно користити 8 кила пројектил. Затим, као што су мишићи јачају се може применити тежину од 32 кг. Вежбе да подигне тегове на њу и фокусиран.

На пример, подизање тегове за бицепс седе:

1. За ову вежбу потребно је сјести (на столици или клупи), а лактом једне стране (са гранатом у њему), морате да рест унутрашњост бедра.
2. Када удишете полако савијена руку на раме нивоу, када издишете - назад у првобитни положај.
3. у рукама промене и понављање.

У тегове са снагом потребно је да стави на груди оклоп пред њим дуж ручице. Ноге и тело савијена, тежина се снима обрнути хват, затим торзо и ноге исправљене. Подићи терет до нивоа рамена тако да се рукама савијеним у рамена, затим полако враћају у првобитни положај.

Да ли постоје вежбе на "звезда"?

Да, ту је, на пример, бенцх, измислио Арнолд Шварценегер и назван у његову част. Овде су укључени бочни главу и предњи део рамена, а руке ред утиче на мишиће рамена и малих мишића стабилизатора, чиме се повећава резултат од вежбања.

За ову вежбу потребно је да покупи гранату уз раме, са савијеним руку до лакта и зглоба треба скренути на телу. Стисните бучицу преко главе током вршења покретом ручног зглоба, длана напред. Смањите тежину у почетни положај проширењем зглоб на руци.

Да ли постоји литература?

За самостално учење може предложити књиге које су добро документовани најбоље вежбе са теговима.

Прва књига - а "Основе Кеттлебелл лифтинг." То не само да описује вежбе, али и да постави свој утицај на људски организам, као и писали о правилном дисању и релаксације.

Други се зове "девојка. Спорт јак и здрав. " Ова књига садржи описе вежби, говорио о грешкама почетнике и искусне тегова су неки савети. Аутор многих година донео спортиста и ставио у књигу све своје искуство дуго, описује како се прави програм обуке исправно, узимајући у обзир старост и физичке кондиције.

Надамо се да је начин на који погледате дизању тегова променио, а нећеш да троше новац и време на нешто што намеће спортске "експерти". Оно што је у моди, није увек корисно за здравље, много је боље да читају књиге, гледати мајсторске курсеве искусне спортиста и направите избор.