Како направити "бар"? Вежба "трака" за мршављење: техника перформансе, користи и контраиндикације

Предности вежбања, "траке" за мршављење има много: Алл селф-поштовање спортских сајтова, фитнесс брошура и летака јоге студији су пуни ентузијазма епитета и захвалан критике купаца. Узима се у службу почетнике и искусне спортиста, мушкараца и жена, "гвожђе" и питцхинг фитониасхи знајући да наизглед једноставне радње често су најефикаснији и ефикасно. Сваки угледни тренер држи у складишту неке занимљиве врста ове многостраној вежбе. Оно што даје "стрип" - скоро објашњава сваки тренинг. Због тога, многи почетници мисле да је то посе - једноставно, али у пракси се испоставило супротно.

Како направити бар, говори мало ниже.

Које су вежбе?

На делу од представљају изгледа као праве линије цело тело (отуда и име), у суштини паралелно лебди изнад пода. То је због нагласком на ногама и прстима, руке могу да буду у различитим позицијама у вези са две руке или један на подлактице, па чак и на прстима.

Тело се одржава у овом положају силом дубоким скелетним мишићима, углавном у кортексу, иако, у ствари, цело тело је у питању.

Како направити бар?

Прва верзија класичних поза уз подршку на стопала и подлактице се добија из позиције клечи: да стави руке на поду подлактице тако да зглоб рамена линија налази одмах изнад лакта, ручно израђена у песницу и притиснуо на под и руке су му рамена. Стопала се постављају на ширине карлице и стоје на прстима: исправите ноге, кукове и напрезање да повуче тело у крутом правој линији, повезивање са унутрашњим мишићима.

од врха до пете, морате створити јаку везу, истезање у дужини, док водећи рачуна да су карлица и глава не виси на поду, као што се обично види у почетницима или веома слабих људи. Да бисте то урадили, држите активне мишиће бутина, не дозвољавајући да се савије колена, да пошаље стидне кости до пупка, стиснути задњице, а пупак да повуче кичму, стварајући густу прамен тона у штампи. Сви мишићи у остваривању, "траке" треба да остане стабилан положај, не савија се и после пет секунди да се савије у струку или колена. Ови покрети ектра, троше енергију, што је неопходно за дугорочни фиксном положају.

Грешке у грађевинарству и држање причвршћивање

Многи почетници пронаћи ту вежбу "трака" - за стомак, али је у основи погрешан. Да, главна активност пада на коре мишића, али задњицу, бутине и раменог појаса не раде мање, цело тело мора постати активнија и преузме изазов. Ово је главна предност "даску": вежба на свим већим мишићне групе, активно доприноси губитку тежине и смањење запремине.

Основни и најчешћи грешке током дужег фиксирање положаја су:

• лумбалне кичме цури када неактивни мишићи задњице и притисните "дозволи" кичму на кривини, стварајући сабијање интервертебрал дискова. Постоје две варијанте ове грешке: када особа карлице улегнућа на поду или, напротив, превисоке је покупио савијање у струку.
• Глава је испод линије рамена: ово ствара прекомерну оптерећење на рамени појас, трапезоидног и дубоких мишића врата, што може довести до затезања крвних судова који воде до мозга, и као последица тога - мигрену.
• колена савијена, што доводи до пасивних карлице које нала'у лумбалног угиба. Разлог: пасивни бутина.
• неправилан положај руку: рамена ићи напред лактом, или, обрнуто, предалеко. Такође, често почињу сувише добро гаји лактове у остваривању "даску", који даје непотребно напрезање мишића трупа: она почиње да виси изнад пода.
• сувише заобљени грудног кичме пребацује терет трбушних мишића у леђима: Овај трик је често користе они који желе да се покаже дуготрајну, али је искусни оком тренера увек препознају исправну држање и "хацк".
• Неправилно дах: често особа у високом напону почиње да се задржавају дах, чиме несвесно ствара још већи притисак на тело. Дисање је неопходно, напротив, дубоко и равномерно, пружајући велику дозу мишића кисеоником, што ће спали омражени масти.

Због њих доста заједничког, узроци многих почетника нелагодност и бол, и баци случај у почетку, а није достигла прве резултате.

Слике из исправног и неправилно држање фиксирање

Како направити "бар" је добро што је приказано на слици испод. Постоји јасна линија без опуштене различите делове тела.

Али извршење вежбе, "траке" за мршављење са грешкама, које су најчешћи међу почетницима и људима који нису упознати са суштином тог положаја.

Извођења за мушкарце

Вежба "трака" за јаку половину човечанства има више од тридесет опција, од којих су неки могу изазвати чак и обучени спортиста. Ево неке варијације:

1. "Издужени каиш". То се разликује од класичне верзије на правим рукама да су директне руке пружи напред, савијање у мери у којој је то могуће. "Траке" линија истовремено мора бити сачувана, односно скретање у леђа или врат не би требало да буде, као и пасивне и бутине.
2. "метлице брисача". Ова вежба опција је веома слична кретања брисача у колима. Од почетне позиције на издахните савијте десно колено и додирну своје леву руку на паузи после издах савијања домашаја његове десне руке, покушавајући да подигне ногу као висок као могуће и удишу врати у првобитан положај. Поновите са другом ногом. Све је спремно да покуша да уради у мери у којој је то могуће, без кршења основних услова за "траке". Такође је веома важно да се не окрене торзо или рамена, и дати сва оптерећења и притисните кукове. Ова варијанта се може вршити и на правим рукама и подлактице, што је оптерећење на тело је разноврснија.
3. Остваривање зида се сматра "Аеробатицс" међу опцијама за ову вежбу. Како да урадите: "Бар" за изградњу на исти начин као и обично, само ноге нису на поду и на зид. Стопала чврсто притисне у зид, активирање бутина, задњице и мишиће језгра. Боље да почне од места на којем су стопала благо су изнад рамена, постепено се приближава пода паралелу. Важно! Немојте савијати лумбалне кичме, подижући своју Таилбоне у плафон, напротив, "" чврсто га ушушкава под његовом стомаку, јак рад унутар карлице мишића.

Извођења за жене

Како да остваре "бар" ако је класична верзија је лако доступна? Постоји неколико једноставних модификације прелепом половине становништва:

1. "каиш" насатице: почетни положај је исти, али током издисања тело бургије са стране, подизање једну руку горе и стављање ноге на ивици. У овом положају, максимални активирани Обликуес тијело одговорно за струка, што је посебно пожељна за жене. Важно је да се не штрчи лавор и не погрбљен назад, иначе предности ће бити изгубљена, али сав терет ће пасти на референтних тачака: стопало и руку. Такође, ова опција може да се врши на основу подлактице.
2. Почетни положај, као у првој реализацији, али поред тога може да подигне стопало, која је виша према плафону, покушавајући да савију колена и активно ради торзо управљати навише. Рука линија би требало да буде нормална на поду.
3. Роллинг или "цлимбер". Веома снажна варијација "даску", активно ангажује штампу и задњице. Стоји у класичном "бара" на равне руке, савијте колено да додирне лакат или раме на истом руком на издисају. На удисете да се врати у оригиналу. Најмање 12 понављања, пазећи на правилан положај тела и рамена: они не морају да крећу, као и торзо. Основни покрет обавља ногу и мишића корсет само направи рез, без одвија тело у простору (ово је један од најважнијих фактора у овој вежби).

Колико бар, тако да је ефекат?

Онлине ресурси даззле активно објављене достигнућа спортиста: један зове приватне време боравка позе, приказујући снагу његовог тела. Колико заправо треба да "задржи бар", да би се постигао ефекат? Ако узмемо у обзир да је метод статички (подразумева дуг боравак у истом положају), јасно је да је са повећањем количине времена достигне максимални резултат вежбе. "Планка" има неколико нивоа фиксације:

• Ново или нула: одржавање исправан положај 30 секунди.
• Средњи: поправљање држања од 1 минуте до три.
• Напредне: три до пет минута.
• Висока утицај: различите модификације вежбе одржане 1 минут.

Стручњаци верују да, ако је време за фиксирање достигла тачку за три минута, потребно је модификовати положај тела, од навике и смањује ефикасност. Повећање време мало напретка неће, боље је да покушате да промените положај ногу или руку:

- верзија "трака" на правим рукама;

- Користите три тачке ослонца уместо четири: двије ноге и једну руку, две руке и једну ногу;

- "трака" са једне стране и ногу (стављање боди стране у односу на поду);

- Цхатуранга Дандасана - представљају јоге идентичан доњем заустави на склекове, али лактови указујући право у петама. Снажан позиција у секунди подгрејати способан тело.

Треба напоменути да је дугорочна "трака" је неефикасан ако се поза се правилно изводи: само под савршено исправан положај тела вежбе то има смисла. Један минут на правом месту у време корисније од пет у искривљеном сликом стања и неправилног дисања.

Светски рекорд, Гуиннесс Ворлд Рецордс забележен 2016. године, ставио кинески Мао Веидунг, ставши у класичном "Бар" 8 сати и 60 секунди. Овде је важно напоменути да ће 20 секунди ти је тешко.

Које су предности?

"Планка" је идеална за оне људе који су контраиндикована вежбе са тешким тежине у теретани, трчања или скакање, као и разних висок удар фитнес програм са тешким теретом на кардиоваскуларни систем и мишићно-коштаног система. Ова позиција је у стању да у што краћем року да ојача основне мишиће, дајући своје тело затегнут формулар. Упркос чињеници да су многи скептици тврде да је вежба "бара" није ефикасна за мршављење, али само даје стандард тон напоменути: не да се затегне мишиће тела визуелно изгледа тањи и тањи? Наравно, "коцке" у штампи ове вежбе не појави, али стомак кесица неће бити, унутрашњи мишићи затегнути, и са њима отишао Пуффи облике.

Ако ће вежба "бара" како треба, онда се мишићна-стабилизатори активира и током дана бити поправити кичму и цело тело у усправном положају: Неће бити природно за бацање и да око рамена, жеља ће се појавити, напротив, да бисте отворили груди, диши пун светлости и подигните главу високо. Издужено стање кичме и активности ретко запослени у седентарних мишићима живота ће омогућити рад изван струка и врата и уклоните унутрашње уво, што може довести до лумбалног бола, а касније у херниатед диск.

И један од најважнијих бонуса перформанси страп: трајни фиксација учи ум да трпе тешкоће и ограничења, тренерску стрпљење, истрајност и храброст. Ова способност је веома значајна у данашњем свету, јер су сви достигнућа ума на победама у теретани може лако пренети на друштвеном и личном животу.

Да ли се "Планк" контраиндикације?

Вежба практично нема коначне контраиндикација, али постоје неке смернице и лагане опције:

• Ако постоје преломи у историји рукама или цолларбонес, лигамената руптура, је "овдје" требало би да буде постављен на подлактице, што шири и стабилнији фоотпринт тело и да ће значајно смањити оптерећење на зглобовима.
• Није препоручљиво да обавља "бар" после можданог удара и срчаног удара у првој половини, чак и ако се тело осећа сјајно. Боље је да преузме пуну ток рехабилитације, а затим додати тако озбиљним оптерећење.
• Наравно контраиндикације вежбања "каиш" у трудноћи и менструација, инфламаторних процеса у репродуктивном систему и проширених вена у карлици.
• Ако постоји вишак килограма (80 кг), а затим у раним фазама препоручује се да урадите Посе "даске" на коленима, смањење оптерећења на зглобовима, али активно ради на Глутеус Макимус и притисните, тако да је стидне кости до стомака.
• Не ради се "бар" са пуним стомаком, температуру или акутне болести унутрашњих органа, неопходно је да се сачека опроштај, што је лаган сет вежби.
• Када су пренесене трбушни операције (царским резом, као и) почети да ради "бар" не раније од шест месеци, у неким случајевима је неопходно да одложе ову вежбу десет месеци.

И још неколико чињеница

"Планка" односи се на вежбе са сопственом тежином и, према томе, не захтева специјалну опрему, обућу и спортску одјећу: може се једноставно урадити на поду код куће, на отвореном на трави или у канцеларији за време паузе.

Редовно обавља ову једноставну позу могу се добити на:

- јаке и чврсте задњице;

- чврсто стомак уместо комад млохава масти;

- активни коси мишићи торза смањују струк два;

- затегнути лепе бутине мишића руку и раменог појаса;

- кроз повећан дисање побољшава циркулацију крви, што значи да је тело брзо се ослободи токсина и вишка калорија;

- физичка снага тела ће се повећати за скоро половину, а то је само три минута дневно;

- због јаког аксијално вучу кичме иде бол у леђима, врату и између лопатица, тако да претњи каиш добра превенција остеохондроза;

- повећава отпорност на стрес и разним психолошког стреса;

- постепено еродира жељу да ми је жао за себе, и због тога, постоји додатни подстицај за самоусавршавањем.

То може бити веома дуго времена да наведе све предности и пријатне бонусе од вежбања "бара", али да би само вибрације. Много важније, да свако може да се осећа на магичном снагу овог пози, па вољену свих спортиста, иогија и једноставних бораца за здрав ум.