Ефикасни вежбе за држање код куће

У последњих неколико година, већина људи има сједећи посао: у канцеларији, на рачунару. А да не помињемо студентима школа и универзитета. Проблем са кичмом се не само огледа у изгледу лица, као што је хунцхед положај, али и на унутрашње органе и системе тела.

Проблем се односи не само одрасли већ и деца. Многи немаран родитељи не схватају да је дете покварити своје здравље, седе сатима испред екрана рачунара или ТВ. Само активни животни стил и спорт, или чак вежба може ојачати мишиће леђа и припреме за школу.

Овај чланак представља низ вежби за држање, дом помаже да ојача неопходне мишиће леђа и раменог појаса, држећи тако важну тело као што кичме. Прво, хајде да погледамо на узроке повреде држање код људи.

Проблеми са кичмом

Узроци лошег држања су доста. То може бити наследне болести и разне трауме. Оптерећење на леђима и кичми јавља код људи који су гојазни. Непријатно кревет постепено промовише савијање леђа.

Константа носи тешку торбу на једном рамену и седентаран рад допринео чињеници да је структура тела узима искривљену облик. Жене носе све време пету ципеле су, временом и осећате бол у кичми.

Најчешће пате од постуралних проблема у детињству. раст костију је брзе и флексибилне леђни мишићи имају способност да брзо деформише. Ако би се појавиле не само с леђа, али и са другим органима време не узима здравствене проблеме, почеће главобоље.

Детекција неправилног држања

Да бисте проверили да ли постоје проблеми са кичмом, потребно је да прође такав тест:

- постати бацк-то-флат валл;

- Ставите ноге и стопала заједно и потпетице не притисне на постољу, и равну површину; - глава треба да додирује зид, такође.

Потребно је помоћ једног члана породице. Треба нам неко да стави руку између зида и слабина. Рука треба да се одржи мирно у шупље. Ово је проверио савијањем уназад.

Међутим, закривљеност може бити лево или десно. Да видим да ли има бочну кривину, неопходно је да се скине, баре леђа, постају право, спустите руке на своје стране. Када се гледа на задњем делу леђа кичме би требало да изгледа као глатке линије, а кост на истом нивоу. Онда нема проблема са држањем тела. Ако видите кршење, сасвим је могуће да исправи од обављања свакодневних вежби за држање код куће.

Савети и трикови

1. Почните сваку сесију са неопходним загревање мишића. Овај ресторативна тренинг за све мишићне групе.

2. Не дају веће оптерећење на првом тренингу, треба да делује постепено, сваки пут повећањем броја сетова и колико пута извршења једног или друге вежбе за побољшање држање код куће.

3. води наставу не раније од једног сата после јела.

4. Притисци на одређене групе мишића треба дати наизменично да промените опсег дан, дајући остатак уморних делове тела.

5. Ако особа има проблема са кичмом и да је сломљена држање, пре састављања комплекс вежби за равну држање код куће треба да се обратите лекару или туристички гимнастику. Они ће помоћи да изаберете одговарајућу поставку, која ће помоћи договор са проблемом за вас.

6. Будите спремни за чињеницу да ћете морати дуготрајне рехабилитације. Корекција држања - није ствар једног дана, тако да је потребно да ментално се припремити, било би тешко дуже време, али резултат је вредан тога. Кичма Здравље - је здравље целог тела.

Вежба "брод"

Узми стартну позицију. За ову вежбу потребно је да легнете на леђа и повуците руке напред. При дисању, потребно је да истовремено подигне предње и задње стране тела. Ноге треба да буду заједно и руке - паралелно једни са другима. Тело има облик бродова, тако да остварују и носи име. На издисају, потребно је да се врати у почетни положај, опуштају мишиће и поновите га опет, после краће паузе.

Када ће ова вежба почети добро припремљена, могуће је разликовати, љуља напред-назад, наизменично додирује под руку, стопала.

стеже спрат

Често, сет вежби за лепом положају у кући се саветује да се почне са првим склекова од пода. Почетни положај: да се фокусира на прстима и длановима, леђа равна, прсти окренути напред. На издисају да савијте лактове да се креће наниже. На удисете - да расте у почетни положај.

Ово ће склекове у неколико фаза. Низ више преса да буде замењен паузе. Онда можете направити другачији приступ. Ово је корисна вежба развија не само мишиће леђа и рамена, али и ојачати АБС и руке мишиће.

Компликације ове врсте више вежби. Полазећи од склекова на једној страни и завршавају склекова на прстима. Може бити још једна нога савијена у колену и подигните ногу до одређене висине.

Вежба "прелаз"

Име овог држања за вежбе код куће долази из смењивање подизање руке и супротном ногом. За усвајање у почетни положај да постане на све четири. Леђа, руке стави на нивоу рамена. На удисете морате повући своју десну руку напред паралелно са телом и подигне приближно исту висину као супротном ногом. Останите у том положају око 5 секунди, онда се почетни положај.

Затим, исто поновите са левом руком и десном ногом. Глава све време је у линији са телом. То не треба да се подигне. Ова вежба је да исправим држање код куће није само добри истеже мишиће на леђима и ногама, али такође помаже да се развије способност да балансира.

Током времена, можете да компликују вежбу опцију: после сталак са подигнутом руком и ногом може бити између лакта и колена од савијања удове. Ово помаже истежу мишиће у супротном правцу и повећава њихову еластичност.

Вежба "Стежите лаже"

Ово је добра вежба јача мишиће врата, леђа, стомак. За усвајање почетног положаја неопходно да легне на равну површину на полеђини. Разредити руку под руку и стави их преко главе до дворца. Стопала могу прво да се мало кривина у колена. На издисају, неопходно је да се подигне главу заједно са горњег дела тела. Мало кашњење у тој позицији и полако спуштају, удахните.

Руннинг ову вежбу неколико серија, са сваким приступом, повећање броја лифтова. Почните са 5 пута и довести га на 15. За обављање такве вежбе треба да буде дан одмора његово тело.

Постепено, можете повећати оптерећење носи успон на седећем положају или опушта руке напред са циљем да се постигне прсте.

Вежба "Цамел" или "Цат"

Ова вежба је веома популаран, чак и међу вежбе јога система. Име ове вежбе за правилно држање, обавља код куће, добио од врсте понашања животиња. Цат после спавања воли да истезање, арцхинг леђа. У страним изворима као што вежба под називом Цамел, што се преводи као камила. Вероватно га је позвао позивајући се на грбу овог "брода пустиње". Вежба једноставно, воле га да изврши чак и децу.

Прво је потребно да се следеће почетни положај: стоји на коленима, длановима окренутим напред, ноге су паралелне. Извија је доле, његова глава мора бити подигнут што је могуће већи. Насупрот томе, када се врати точак нагоре савијен, глава спушта дубоко у себи.

У току извођења овог покрета обухвата мишиће леђа, рамена, врата и стомака. Побољшава циркулацију крви мозак.

Вежба "Патак"

Један од најпопуларнијих вежби за држање исправљање код куће сматра се "Патак". Ова наизглед једноставна статички вежба је заправо врло тешко да обавља. Професионалци могу бити у овој позицији до 20 минута. Главни терет пада на мишиће леђа, притисните врат. Волтаге придошлице доживљава огроман, тако да се изводи са постепеним повећањем оптерећења. Можете одредити време, сваки пут мало више времена да се изврши рек.

Важно у том положају - то је исправан положај, стопала на рукама и телу. У почетку, обука је боље имати некога из монитора усклађености са глатким линијама пласмана тела. Хандс паралелне ноге-уп на прстима, његов ниво глава са телом. Није неопходно да се подигне задњице. Ако је просторија има велики огледало, можете постати страна за њега, и независно потврдити исправност става. Потребно је да дише мирно и глатко. Можете направити неколико приступа у редовним интервалима.

Раисинг или карлице "Полумостик"

Увођење још једну вежбу за држање код куће. Слика показује како се правилно савије уназад током таквих полумостика. Почетни положај за овај посао - лежећи на леђима, руке доле на дохват стране, ноге савијене у коленима. Током инхалацију, морате се што је могуће да подигне задњицу и леђа. Прво, треба да оствари за обављање динамичке покрете горе и доле. Касније, можете да одете на статичке верзију.

У том случају потребно је подићи карлицу и држите га колико год је то могуће без пада. Руке могу бити искључен прсте у дворац за бољу заустављања. Треба да дише мирно. Током таквих вежби за држање код куће задовољан, оптерећење пада на стомачних мишића, леђа, рамена, врат и кукове. Ради скоро цело тело.

вежбе са тешком лоптом

Постепено повећање оптерећења, можете користити вежбе са пратећим објектима, као што су тегова или хитне медицинске помоћи лопту. Можете почети са једноставним вежбама за корекцију положај код куће.

1. Баци лопту горе и ухвати га са обе руке.

2. Тилт доле са лоптом, стави га на под, стоји усправно, руке на његовом појасу. Леан поново и подићи лопту високо у директним рукама изнад главе.

3. Следећа активност је да се ради на горњем делу леђа. Размислите пажљиво слику испод. Покупи лопту горе, руке пружи право, ноге рамена ширини рамена. На издисају, врши седи са рукама окретањем лопту са леве стране.

Опет преузео првобитни положај, након чега је нагиб се врши у другом правцу. Током чучањ колена траже право, пете додирују под. Подигните ногу није потребно. Пази на држање, леђа треба да буде равна.

4. Бецоме глатко, са обе руке подигла изнад главе лопту. На издисају, са свим снагама морамо да баци лопту на под. Подигните лопту после скока као горе. Зато морате да урадите 10-15 пута. Онда кратка пауза и поновити вежбу поново.

Таргетс думббелл

Вежбе за држање право код куће, можете обавити са тегова. Мала оптерећење неће повредити након низа једноставних вежби. Гантели да почне да узима мале, 2 кг. Требало би почети са вежбама за флексије и екстензије оружја, подижући руке до прелазу торзо. Ове вежбе могу обављати чак и док је сједио на столици.

Користећи тегове у обављању горе вежбе - када је то потребно.

Занимљив и корисна вежба са објектима података - је узгој са бучицама у руке руци. Стартна позиција: ширина ноге рамена, осим, ​​колена благо савијена, руке са бучицама се спушта, торзо паралелно са подом изостављени. Стоји у овом положају, неопходно је да се распусти руке полако са стране, тако да су на истој линији. Затим полако спустите руке доле у ​​почетни положај.

Закључак

Након читања чланка, читаоци знају како се исправити држање код куће. Једноставне вежбе, и, у принципу, са свим људима које је познавао од детињства. Једина ствар која треба да буду обучени како би се постигао видљив напредак у стицању лијепој и исправном положају - да ће власт, неопходно је да једном за свагда ослободити од лењости урођеног код већине људи који имају проблема са леђима.

Само захваљујући сталном раду на себи можете успети. Ако ти је тешко и тешко да се баве код куће, а затим идите на фитнес клубу или теретани и плаћања занимања, имати поуздану тренера који ће константно стимулисати вашу жељу да буде здрава и лепа. Али проблем лошег леђа, а ружна положај ће и даље бити твоја брига, али ћете моћи да реши са тренером или не - сами код куће.